Die 10 wichtigsten Adaptogene und ihre Verwendung

von Jannyn Sass

Abbildung 1: Adaptogene Pflanzen stärken den gesamten Organismus und sollen den Körper widerstandsfähiger gegen Stress machen

In vielen traditionellen Heilsystemen der Welt findet man Pflanzen mit spezifischen Inhaltsstoffen, die den Menschen helfen, sich an bestimmte Situationen besser anzupassen. Diese als Adaptogene bezeichneten Kräuter besitzen häufig endokrin regulierende - also das Hormonsystem beeinflussende - und immunmodulierende Eigenschaften, die den Menschen bei körperlichem oder emotionalem Stress unterstützen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Sie wirken ausgleichend sowohl auf den Hormonhaushalt als auch auf das Nervensystem. Diese pflanzlichen Mittel werden häufig eingesetzt, um das Energieniveau zu stabilisieren, die Stressresistenz zu erhöhen und das Immunsystem zu stärken. So können Adaptogene sehr hilfreich sein bei chronischen Stresssymptomen, Erschöpfung und Müdigkeit, Schlafstörungen, Nervosität, Ängsten, Stimmungsschwankungen, Hormonschwankungen oder Konzentrationsschwierigkeiten. [1] Selbst als vitalisierende Mittel für ein langes und gesundes Leben werden Adaptogene in der Forschung diskutiert. [2]

Welches sind die bekanntesten Adaptogene und wie können sie eingesetzt werden?

Wie funktionieren Adaptogene?

Adaptogene Pflanzen werden in der traditionellen Medizin in Indien, China, Korea und Japan seit Tausenden von Jahren verwendet, um durch ihre normalisierende Wirkung die Stressresistenz zu verbessern und die Anpassungsfähigkeit, die Widerstandsfähigkeit und das Überleben zu steigern, unabhängig von der Art des Stressors. [3]

Als ‘adaptogen’ bezeichnet man Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, sich an physischen, chemischen oder biologischen Stress anzupassen. [4] Sie wirken regulierend und nicht invasiv, indem sie den Körper weder in eine bestimmte Richtung „drücken“, noch die Homöostase - das biologische Gleichgewicht des Körpers - stören. Vielmehr unterstützen sie den Organismus dabei, seine natürliche Balance zu finden.

Die Wirkung von Adaptogenen basiert unter anderem auf ihrer Fähigkeit, das Stresshormon Cortisol zu regulieren. [5] Cortisol ist das Stresshormon und wird vom Körper ausgeschüttet, um die “Kampf-oder-Flucht-Reaktion” vorzubereiten. Adaptogene können den Cortisolspiegel sowohl senken, wenn er zu hoch ist, als auch erhöhen, wenn er zu niedrig ist, was insbesondere bei Erschöpfung oder Nebennierenschwäche der Fall sein kann. Diese Eigenschaft trägt dazu bei, das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, denn besonders bei Stress kann es hier zu Dysbalancen und dadurch zu körperlichen Beschwerden kommen.

In unserer hektischen Welt ist chronischer Stress ein weit verbreitetes Problem, das zu Erschöpfung, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und einer geschwächten Immunabwehr führen kann. An dieser Stelle setzen Adaptogene an.

1. Ashwagandha – Die Königin der Adaptogene

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eines der bekanntesten Adaptogene. In über 200 Rezepten der Ayurveda-Medizin findet sich diese bedeutende Pflanze. Im Ayurveda wird es seit Jahrtausenden eingesetzt, um Körper und Geist zu stärken. Ashwagandha ist besonders wertvoll bei chronischem Stress, Schlafstörungen und Erschöpfungszuständen. Es soll das Nervensystem beruhigen und gleichzeitig die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit fördern können. Neben ihrer Verwendung bei nervös bedingten Beschwerden wie Ängsten, Müdigkeit oder stressbedingter Schlaflosigkeit, kann die Ashwagandha-Wurzel aufgrund ihres hohen Eisengehalts auch sehr gut bei Frauen mit starken Regelblutungen eingesetzt werden. In der traditionellen afrikanischen Heilkunde wird Ashwagandha zum Beispiel Frauen gegeben, die wiederholt Fehlgeburten erlitten haben. Im überlieferten Heilwissen des Kontinents gilt Ashwagandha als stärkende Pflanze für die weiblichen Geschlechtsorgane. [6]

Die medizinische Forschung konnte zeigen, dass Ashwagandha positiven Einfluss auf Stresssymptome nimmt und hilft, das Cortisol im Körper zu senken. So zeigt eine Meta-Studie aus dem Jahr 2023, dass Withania somnifera zu einer klinisch relevanten Verbesserung des Stressniveaus und des Serum-Cortisolspiegels gestresster gesunder Erwachsener führt. Dies ist auf wissenschaftlicher Ebene der Nachweis, dass diese Pflanze ein wichtiger Begleiter in der Stressbewältigung ist. [7] Gleichzeitig wirken die Inhaltsstoffe der Pflanze regulierend auf das Immunsystem und können bei chronischer Müdigkeit und Burnout unterstützend wirken.

2. Astragalus - Stärkendes Adaptogen für die Regenerationsphasen im Leben

Abbildung 2: Unterstützt die körperliche und geistige Regeneration - Astragalus ist eine beliebte Pflanze aus der Traditionellen Chinesischen Medizin

Eines der führenden kräftigenden Adaptogene der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist Astragalus, auch bekannt als Tragantwurzel. Der chinesische Name lautet Huang Qi, was so viel wie “gelber Führer” bedeutet und auf die gelben Wurzeln hindeutet. In der traditionellen chinesischen Medizin wird ihm nachgesagt, dass er das Blut und die Milz tonisiert und die Abwehrenergie stärkt. [8] Traditionell kommt Astragalus zum Einsatz, wenn es einer Regenerationskraft bedarf - oft auch zusammen mit anderen Pflanzen, deren Wirkung Astragalus verstärken kann. Kombiniert wird Astragalus gern mit weiteren Adaptogenen wie

• Rhodiola - um Erschöpfung zu bekämpfen, die geistige Klarheit zu verbessern,
• Ashwagandha - um das Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen,
• Reishi - um das Immunsystem zu unterstützen oder
• Ginseng - um die körperliche und geistige Widerstandskraft zu stärken und die Regeneration nach Krankheit oder Erschöpfung zu fördern.

Aber auch mit blutstärkenden Pflanzen wie Angelica sinensis wird Astragalus gern kombiniert.

So wird Astragalus in der TCM beispielsweise bei Leber- und Nierenleiden angewendet, wie auch bei Blutmangel oder Nervenschwäche. Es ist das Mittel der Regeneration. [9] [10]

Astragalus hilft durch seine adaptogene Wirkung dem Körper, sich besser an Stress anzupassen und dessen Auswirkungen zu minimieren. indem es das Gleichgewicht des Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) unterstützt. Diese Achse steuert die Stressreaktion im Körper. Astragalus reguliert die Stresshormone, was zur Reduzierung von körperlicher und geistiger Erschöpfung nach längeren Stressphasen beitragen kann. Die Heilpflanze verbessert insgesamt die Stressresistenz und stabilisiert das Nervensystem.

3. Artemisia – Kein klassisches Adaptogen, aber adaptogene Effekte bei Stress

Artemisia-Pflanzen, insbesondere Artemisia annua, sind bekannt für ihre vielfältigen medizinischen Eigenschaften, einschließlich antimikrobieller, entzündungshemmender und antioxidativer Wirkungen. [11] Studien, die Artemisia explizit als Adaptogen untersuchen, sind selten, aber es gibt einige Arbeiten, die auf adaptogene Wirkungen hinweisen und eine Anti-Stress-Aktivität nachweisen können. [12]

Aufgrund der Bandbreite an Krankheiten, bei denen Artemisia annua helfen kann, wird klar, dass es sich um eine Heilpflanze handeln muss, die den menschlichen Körper harmonisiert und ins Gleichgewicht zurückversetzt. Als Tee getrunken, wirkt es stimmungsaufhellend und balancierend auf die Emotionen. In der TCM ist Artemisia annua ein altbekanntes Mittel bei Malaria, Fieber, Blutungen, Erkältungen, Durchfall, zur Stärkung des Immunsystems, als Wurmmittel u.v.m.  [13]

4. Brennnessel - Adaptogene Effekte durch Stärkung der Nebennieren

Eine weniger exotische Pflanze und ähnlich wie Artemisia annua auch kein klassisches Adaptogen ist die heimische Brennnessel, Urtica dioica. [14] Brennnesseln haben Eigenschaften, die das Stressniveau im Körper beeinflussen können. Sie unterstützen die allgemeine Gesundheit und können helfen, den Körper widerstandsfähiger gegen Stress zu machen.

So hilft die Brennnessel beispielsweise, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren. Chronische Entzündungen sind oft mit erhöhtem Stress und einem geschwächten Immunsystem verbunden.

Auch die Nährstoffdichte der Pflanze ist beeindruckend! Sie ist reich an Mineralstoffen wie Eisen, Calcium, Magnesium und Kalium sowie an Vitaminen wie A, C, D und K. Diese Nährstoffdichte macht sie zu einem echten "Superfood". Indem der Nährstoffhaushalt des Körpers ausgeglichen wird, kann der Körper Stress besser bewältigen.

Insbesondere die Brennnesselsamen sind es, die eine adaptogene Wirkung besitzen, indem sie die Energie stärken, Stress reduzieren und die geistige Klarheit unterstützen. Brennnesselsamen regulieren die Reaktion des Körpers auf Stress. Sie können die Nebennieren ebenso gut wie andere, exotischere, Adaptogene stärken. [15]

5. Cordyceps - Immunmodulatorisches Adaptogen

Cordyceps, auch als Raupenpilz bekannt, ist ein Heilpilz, der als Adaptogen bereits seit dem frühen 18. Jahrhundert in der Chinesischen Medizin verwendet wird. In dieser uralten Heilkunde gilt er dennoch als relativer Neuling. Vermutlich auch deshalb, weil der Raupenpilz früher sehr selten und exklusiv dem Kaiser und seiner Familie vorbehalten war.

In der TCM wird Cordyceps zur Stärkung des Nieren-Qis eingesetzt, insbesondere um die Energie zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und das Immunsystem zu unterstützen. [16] Darüber hinaus sind Cordyceps-Pilze sogenannte Immun-Amphotere - d.h. Immunmodulatoren, die die Aktivität des Immunsystems entweder ankurbeln oder bremsen, je nachdem, was für eine ausgeglichene Funktion erforderlich ist. Immun-Amphotere sind also tatsächlich so etwas wie Regelschalter für die Immunfunktion. [17]

6. Panax Ginseng - Eines der besten Adaptogene für die Rekonvaleszenz

Ginseng ist eine bekannte adaptogene Pflanze, die in ostasiatischen Ländern seit ihrer Entdeckung in den Bergen der Mandschurei, China, vor mehr als 5.000 Jahren als pflanzliches Heilmittel verwendet wurde. Ginseng ist ein traditionelles Adaptogen und zugleich eine der beliebtesten Pflanzen für die Stärkung der Lebenskraft in der chinesischen Medizin. Zahlreiche Studien existieren bereits über die traditionellen Anwendungsbereiche. [18]

Zugleich zählt der asiatische Ginseng zu den am stärksten anregenden Adaptogenen, weshalb er traditionell für extrem ausgepowerte oder erschöpfte Menschen verwendet wird. Wie andere Adaptogene auch, beeinflusst Ginseng das Immunsystem und die Nebennieren.

Die immunmodulierenden Eigenschaften des Ginsengs können den  Körper vor Infektionen schützen und eindringenden Krankheitserregern innerhalb von vier Stunden nach dem Kontakt mit einem infektiösen Erreger den Kampf ansagen. Aus diesem Grund wurden sogar mögliche Verwendungen als Impfstoffadjuvans gegen verschiedene bakterielle und virale Infektionen und Autoimmunerkrankungen diskutiert. [19] [20]

7. Maca - Adaptogen und traditionelles Mittel bei Kinderwunsch

Maca ist eine Pflanze, die in den harschesten, entlegensten Bergregionen heimisch ist. Als Nahrungsquelle und alte Heilpflanze diente sie Generationen der Ureinwohner Perus und wurde traditionell überliefert. Als Adaptogen ist Maca in der Lage, die Nebennierenfunktion zu stärken und erschöpfte Energien wiederherzustellen.

Auch die Ausdauer kann die Pflanze steigern und gleichzeitig Stress reduzieren. Die Wirkung von Maca konzentriert sich dabei hauptsächlich auf das Hormonsystem. [21] Traditionell  wurde Maca deshalb zur Förderung der Fruchtbarkeit eingesetzt. [22]

8. Rhodiola rosea – Die Wurzel, die Ausdauer bringt

Rhodiola rosea, auch Rosenwurz genannt, ist eine beliebte Pflanze in der traditionellen Medizin Osteuropas und Asiens. Nicht ohne Grund: Sie ist eines der kraftvollsten Adaptogene und kann dem Körper bei Stress eine große Hilfe sein. Rhodiola ist nicht nur in der Lage, das Nervensystem zu stimulieren oder Depressionen zu lindern, die kleine anspruchslose Pflanze vermag auch bei Müdigkeit zu helfen. [23]

Studien haben gezeigt, dass Rhodiola Stressreaktionen abpuffert. Bei Stress reagiert der Körper normalerweise mit Veränderungen der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), was sich z. B. durch eine Erhöhung des Cortisol-Spiegels zeigt. Auch der Beta-Endorphin-Spiegel steigt an. Wird in Stresssituationen aber Rhodiola rosea eingesetzt, konnte in Studien beobachtet werden, dass sich weder das Beta-Endorphin-Level erhöhte, noch Störungen im HPA-System eintraten. [24] Man geht deswegen davon aus, dass Rhodiola rosea die Stressresistenz nicht nur unter Laborbedingungen erhöhen kann. [25]

9. Reishi – Traditionell als Pilz der Unsterblichkeit bekannt

Auch adaptogene Pilze besitzen die Fähigkeit, den Körper bei der Anpassung an unterschiedliche physische und psychische Stressoren zu unterstützen. Diese Pilze unterscheiden sich klar von herkömmlichen Speisepilzen und sind für ihre potenziell medizinisch relevanten Eigenschaften bekannt. Zu den am häufigsten verwendeten adaptogenen Pilzen zählen Reishi, Cordyceps, Hericium erinaceus (Löwenmähne) und Inonotus obliquus (Chaga).

Ihre Wirkung entfalten adaptogene Pilze wie der Reishi nachweislich in der Regulierung des Cortisolspiegels. Ein hoher Cortisolspiegel ist die Folge von Stress, der häufig mit Angstzuständen und anderen Gesundheitsproblemen einhergeht. Indem der Cortisolspiegel durch den Reishi beeinflusst wird, können diese Pilze dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Stress zu verringern. [26]

Darüber hinaus können adaptogene Pilze auch bei Arthritis-bedingten Entzündungen und Schmerzen helfen. Diese entzündungshemmende Wirkung des Reishi und anderer Adaptogene konnte in Studien zur Linderung der rheumatoiden Arthritis eingesetzt werden. [27]

10. Schisandra - Ein umfassend erforschtes Adaptogen

Die adaptogene Wirkung der Schisandra-Beere ist vor allem in zahlreichen russischen Studien umfassend erforscht. So konnte gezeigt werden, dass Schisandra chinensis eine stressschützende Wirkung gegen ein breites Spektrum schädlicher Faktoren hat, darunter Hitzeschock, Hautverbrennungen, Abkühlung, Erfrierungen, Immobilisierung, Schwimmen unter Belastung in einer Atmosphäre mit vermindertem Luftdruck, aseptische Entzündungen, Bestrahlung und Schwermetallvergiftungen.Laut Studien sollen Schisandra-Beeren helfen “...bei Asthenie, neuralgischen und psychiatrischen (Neurosen, psychogenen Depressionen, astheno-depressiven Zuständen, Schizophrenie und Alkoholismus) Störungen, bei Sehstörungen, Hypotonie und kardiotonischen Störungen, bei epidemischen Grippewellen nachgewiesen, bei chronischer Sinusitis, Otitis, Neuritis und Otosklerose, bei Lungenentzündung, Strahlenschutz des fetoplazentaren Systems von Schwangeren, allergischer Dermatitis, akuten Magen-Darm-Erkrankungen, Hyper- und Hyposekretion des Magens, chronischer Gastritis, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren, Wundheilung und trophischen Geschwüren.” [28]

Die Beeren sind der am häufigsten genutzte Teil der Pflanze. Obwohl Schisandra im Allgemeinen als besänftigendes Adaptogen gilt, haben die Beeren tatsächlich eine Doppelwirkung auf das Nervensystem: Einerseits wirken sie beruhigend, andererseits verbessert es Reflexe und Konzentration. [29]

Fazit: Adaptogene als Schlüssel zu mehr Balance

Die Welt der Adaptogene ist vielseitig und kraftvoll. Sie bieten eine sanfte, aber wirkungsvolle Möglichkeit, Körper und Geist zu unterstützen und helfen dem Organismus, sich den täglichen Herausforderungen anzupassen. Ob Ashwagandha für mehr Gelassenheit, Artemisia zur Unterstützung der Verdauung oder Rosenwurz für mehr Ausdauer – Adaptogene sind eine wunderbare Ergänzung in der naturheilkundlichen Behandlung.

Es ist jedoch wichtig, die Anwendung von Adaptogenen individuell anzupassen und sich gegebenenfalls von einem erfahrenen Naturheilpraktiker beraten zu lassen. So kann sichergestellt werden, dass die richtige Pflanze in der richtigen Dosierung verwendet wird, um das Wohlbefinden nachhaltig zu fördern.

Bücher

https://www.narayana-verlag.de/Ashwagandha-Barbara-Simonsohn/b31555

https://www.narayana-verlag.de/Heilpilze-Tero-Isokauppila/b23648

https://www.narayana-verlag.de/Alles-ueber-Adaptogene-Agatha-Noveille/b24396

https://www.narayana-verlag.de/Die-wunderbare-Kraft-der-adaptogenen-Pflanzen-Petra-Hirscher/b25444

Quellen

[1] https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.141015308096078

[2] https://www.ingentaconnect.com/content/ben/ccp/2009/00000004/00000003/art00004

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623002955

[4] https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=ac23069acec9e462c8ffe292f081556bdd16481d

[5] https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.141015308096078

[6] https://www.narayana-verlag.de/Ashwagandha-Barbara-Simonsohn/b31555

[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623002955

[8] https://www.nursecourtney.com/adaptogenic-herbs-natures-solution-to-stress/

[9] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008369.pub2/full

[10] https://www.narayana-verlag.de/Alles-ueber-Adaptogene-Agatha-Noveille/b24396

[11] https://www.narayana-verlag.de/Artemisia-Koenigin-der-Heilpflanzen-Barbara-Simonsohn/b23125

[12] https://www.scielo.br/j/cta/a/Kp5BvNySwPrBkhpNVWMQNyD/?lang=en&format=pdf

[13] https://www.narayana-verlag.de/Artemisia-Koenigin-der-Heilpflanzen-Barbara-Simonsohn/b23125

[14]  “Die wunderbare Kraft der adaptogenen Pflanzen". Petra Hirscher

[15] https://www.narayana-verlag.de/Alles-ueber-Adaptogene-Agatha-Noveille/b24396

[16] https://www.narayana-verlag.de/Heilpilze-Tero-Isokauppila/b23648

[17] https://www.narayana-verlag.de/Alles-ueber-Adaptogene-Agatha-Noveille/b24396

[18] https://www.narayana-verlag.de/Mit-Naturheilkunde-Stress-bewaeltigen-Michaela-Girsch/b33113

[19] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1226845320301391

[20] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1226845320301391

[21] https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=-_etK2PJlkwC&oi=fnd&pg=PA4&dq=maca+adaptogen&ots=pKOvWBbjmD&sig=JAFImtexxTyc8m7weg-xijkTCaQ#v=onepage&q=maca%20adaptogen&f=false

[22] https://www.narayana-verlag.de/Alles-ueber-Adaptogene-Agatha-Noveille/b24396

[23] https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=ac23069acec9e462c8ffe292f081556bdd16481d

[24] https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=ac23069acec9e462c8ffe292f081556bdd16481d

[25] https://link.springer.com/article/10.1007/s10522-008-9151-9

[26] https://link.springer.com/article/10.1186/s13020-018-0214-9

[27] https://link.springer.com/article/10.1186/s13020-018-0214-9

[28] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S037887410800216X

[29] https://www.narayana-verlag.de/Alles-ueber-Adaptogene-Agatha-Noveille/b24396

Disclaimer

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