Vitamin C: Das prominenteste aller Vitamine im Fokus

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin. Von der Immunabwehr bis zum Zellschutz ist es an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt.

Vitamin C genießt nicht umsonst eine Sonderstellung unter den essenziellen Nährstoffen: Das wasserlösliche Vitamin ist unter anderem für das Immunsystem sowie für den Zellschutz enorm wichtig. Zudem schützt Ascorbinsäure die Zellen vor Oxidation und ist an der Kollagenbildung beteiligt. In diesem Blogartikel erfahren Sie, welche weiteren Aufgaben Vitamin C im menschlichen Körper übernimmt, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin C sind, und wie viel Vitamin C pro Tag aufgenommen werden sollte. Außerdem erhalten Sie Information zur richtigen Einnahme und zur Auswahl eines passenden Vitamin C-Präparats.

Sind Vitamin C und Ascorbinsäure dasselbe?

Im alltäglichen Sprachgebrauch hat es sich durchgesetzt, die Bezeichnungen „Vitamin C“ und „Ascorbinsäure“ synonym zu verwenden. Streng genommen ist das jedoch nicht korrekt, da es sich bei Vitamin C aus chemischer Sicht um L-Ascorbinsäure, eine spezielle Form der Ascorbinsäure, handelt. Daneben kommen noch weitere Arten von Ascorbinsäure, wie etwa die Dehydroascorbinsäure, im menschlichen Körper vor.

Häufig wird zudem zwischen „natürlicher“ und „synthetischer“ Ascorbinsäure unterschieden. Auf chemischer Ebene sind natürliches Vitamin C und Ascorbinsäure in synthetischer Form nicht unterscheidbar. Auch die physiologische Wirkung ist dieselbe. Der einzige Unterschied besteht darin, dass aus Pflanzen gewonnene Ascorbinsäure noch weitere Pflanzenbestandteile (Bioflavonoide) mitliefert, die die Bioverfügbarkeit des Vitamins allerdings nur unwesentlich beeinflussen.

Die chemische Struktur von Vitamin C wurde erstmals 1933 von Walter Norman Haworth geklärt, der für seine Arbeit den Nobelpreis erhielt. Auf die gesundheitlichen Wirkungen von Vitamin C wurde man allerdings schon früher aufmerksam: 1752 entdeckte ein Schiffsarzt zufällig, dass sich der Verzehr von frischem Obst positiv auf die Behandlung der damals typischen Seefahrerkrankheit Skorbut auswirkte. Die Seemänner litten oft unter Zahnfäule, Gelenkentzündungen und Muskelschwund, da auf See in der Regel keine frischen und Vitamin C-reichen Nahrungsmittel verfügbar waren.

Die vielfältigen Aufgaben von Vitamin C im Körper

Abbildung 2: Vitamin C ist nicht nur für das Immunsystem wichtig, sondern spielt auch eine zentrale Rolle für die Gesundheit von Knochen und Blutgefäßen sowie für die Hormonbildung.

Vitamin C gilt als Allroundtalent und als „Vitamin für alle Fälle“. Tatsächlich ist Ascorbinsäure für den Menschen von enormer Bedeutung. Das Vitamin wird über den Dünndarm aufgenommen und von dort mit Unterstützung von sogenannten Transportproteinen im Organismus verteilt. Nachfolgend finden Sie eine Auswahl körperlicher Bereiche und Prozesse, in denen Vitamin C eine zentrale Rolle spielt.

Immunsystem

Gemeinhin ist Vitamin C vor allem dafür bekannt, einen wichtigen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems zu leisten und die Abwehrkräfte zu unterstützen. Insbesondere in der kalten Jahreszeit ist eine Stärkung des Immunsystems und ein effektiver Schutz vor Krankheitserregern essenziell. Vitamin C wirkt zudem als Antioxidans und neutralisiert freie Radikale, bevor sie Zellen und Gewebe schädigen können.

Eisenstoffwechsel

Vitamin C besitzt die Fähigkeit, Eisen und Kalzium im Darm in besser bioverfügbare Formen umzuwandeln. So können sie leichter in die Blutbahn gelangen und im Körper ihre Funktionen erfüllen. Kalzium ist vor allem für die Knochengesundheit entscheidend, während der Mineralstoff Eisen an der Blutbildung sowie an zahlreichen Stoffwechselvorgängen mitwirkt. Indem Vitamin C die Eisenaufnahme unterstützt, kann es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.

Kollagenbildung

Eine weitere entscheidende Rolle spielt Vitamin C beim Aufbau und bei der Kräftigung des Bindegewebes. Ascorbinsäure trägt zur Bildung von Kollagenfasern bei, die wiederum für die Elastizität von Haut, Sehnen und Bändern sorgen. Außerdem ist Kollagen ein wichtiger Baustein der Gefäßwände. Vitamin C trägt somit maßgeblich zur Elastizität und Gesundheit der Blutgefäße bei. Aufgrund seiner blutverdünnenden Eigenschaften kann es zudem allen mit Arteriosklerose verbundenen Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck, Herzinfarkte, Schlaganfälle) vorbeugen.

Hormone

Ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C ist der Körper nicht in der Lage, Hormone zu bilden. Das Vitamin wirkt an einem Prozess im Hypothalamus mit, der eine Voraussetzung für die Bildung und Wirksamkeit einiger Hormone darstellt. Hierzu zählen neben den für die Stressbewältigung relevanten Hormonen Noradrenalin und Adrenalin auch die Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin. Auch Neurotransmitter wie Serotonin können ohne die Mitwirkung von Vitamin C vom Körper kaum selbst gebildet werden.

Wie viel Vitamin C sollte pro Tag aufgenommen werden?

Die Frage, wie viel Vitamin C täglich aufgenommen werden sollte, wird teilweise kontrovers diskutiert. Der amerikanische Chemiker und Nobelpreisträger Linus Pauling etwa war davon überzeugt, dass die empfohlenen Mengen bei weitem nicht ausreichen, und nahm daher selbst täglich 18 g Ascorbinsäure ein. Begründet hat Pauling seine Einstellung damit, dass die von Tieren, die Vitamin C selbst bilden können, produzierten Vitamin C-Mengen um ein Vielfaches höher sind als jene, die Menschen gemeinhin über die Ernährung aufnehmen. Interessant ist auch, dass der menschliche Körper früher einmal tatsächlich in der Lage war, Ascorbinsäure selbst herzustellen. Im Laufe der Evolution ging diese Fähigkeit jedoch verloren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen eine Vitamin C-Aufnahme von 95 mg (Frauen) bzw. 110 mg (Männer) pro Tag. Die weiteren Referenzwerte sind alters- und geschlechtsabhängig. So empfiehlt die DGE Säuglingen und Kindern bis unter 4 Jahren, 20 mg Vitamin C pro Tag aufzunehmen. Bei 13- bis 15-Jährigen erhöht sich die empfohlene Zufuhr auf 85 mg täglich. Männlichen 15- bis unter 19-Jährigen werden 105 mg, weiblichen 90 mg pro Tag empfohlen.

Auch aufgrund bestimmter Lebenssituationen oder Krankheiten können die Referenzwerte variieren. Raucherinnen und Raucher haben durch höhere Stoffwechselverluste niedrigere Vitamin C-Konzentrationen im Blut als Nichtraucher. Somit steigt auch ihr täglicher Vitamin C-Bedarf auf 135 mg bei rauchenden Frauen und 155 mg bei rauchenden Männern. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin C erhöht. Die Referenzwerte steigen hier auf 105 mg (Schwangere) bzw. 125 mg (Stillende) pro Tag.

Welche Lebensmittel haben einen hohen Vitamin C-Gehalt?

Abbildung 3: Obst- und Gemüsesorten wie Sanddorn, Acerola, Hagebutte, Gemüsepaprika und Brokkoli sind besonders reich an Vitamin C.

Da der menschliche Körper Vitamin C weder selbst herstellen noch speichern kann, ist eine tägliche Aufnahme über die Nahrung entscheidend. Vielen Menschen wird bereits im Kindesalter beigebracht, dass vor allem Obst und Gemüse viel Vitamin C enthalten und daher so gesund sind. Zu den Obstsorten mit einem hohen Vitamin C-Gehalt zählen:

• Sanddornbeeren
• schwarze Johannisbeeren
• Zitrusfrüchte (z.B. Orangen, Zitronen)
• Acerola-Kirschen
• Hagebutten
• Erdbeeren
• Papaya

Doch auch viele Gemüsesorten sowie Kräuter, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide können als Vitamin C-Lieferanten diesen. Hätten Sie zum Beispiel gedacht, dass in 100 g Petersilie ganze 160 mg Vitamin C stecken? Während von den vitaminreichen Obstsorten jedoch leicht größere Mengen – zum Beispiel in Form eines leckeren Smoothies – genossen werden können, erfolgt der Verzehr von Gemüse und Kräutern oft nur in geringen Mengen. Wenn Sie auf Ihre Vitamin C-Zufuhr achten oder diese steigern möchten, dürfen Sie bei den folgenden Lebensmitteln also gerne öfter beherzt zugreifen:

• Petersilie
• Bärlauch
• rote Paprika
• Brokkoli
• Kohl
• Spinat
• Kartoffeln
• Tomaten
• Walnüsse
• Zuckererbsen
• Sojasprossen

Tipps für die Zubereitung: Vitamin C-Verlust vermeiden

Da es sich bei Vitamin C und einen äußerst empfindlichen Mikronährstoff handelt, ist neben der Lebensmittelauswahl auch die Lagerung und Verarbeitung für den Vitamingehalt entscheidend. Generell kann man festhalten, dass der Vitamin C-Gehalt von Obst und Gemüse sinkt, je länger es gelagert wird. Wer Gemüse wie Brokkoli blanchiert und anschließend durch Tiefkühlung haltbar macht, wirkt einer drastischen Verminderung des Vitamin C-Gehalts entgegen.

Bei der Zubereitung gilt zu beachten, dass Ascorbinsäure Hitze nicht gut verträgt. Wenn Sie sich bei Erkältung oder zur Stärkung Ihres Immunsystems eine „Heiße Zitrone“ zubereiten, sollten Sie daher wissen, dass das heiße Wasser den Vitamin C-Gehalt der enthaltenen Zitrone reduziert.

Ratsamer ist es, Obst und Gemüse roh und ungeschält zu verzehren, da sich in oder direkt unter der Schale in der Regel besonders viel Vitamin C befindet. Gemüse sollte am besten als Rohkost gegessen oder alternativ schonend gedämpft oder gegart werden. Wenn Sie Gemüse doch einmal in Wasser kochen, sollten Sie das Kochwasser anschließend auf keinen Fall wegschütten. Da Vitamin C wasserlöslich ist, geht ein großer Teil davon während des Kochens ins Wasser über.

Wie häufig ist ein Vitamin C-Mangel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt fest, dass die empfohlene Vitamin C-Zufuhr in Deutschland von allen Altersgruppen in etwa erreicht oder sogar überschritten wird. [1] Laut Daten der Nationalen Verzehrsstudie II lag die mittlere Zufuhr von Vitamin C bei 15- bis 80-Jährigen bei knapp 100 mg pro Tag. [2]

Wenngleich ein Vitamin C-Mangel hierzulande nicht häufig auftritt, gibt es Faktoren, die einen Mangelzustand begünstigen können. Beispielsweise kann durch Rauchen sowie Alkohol- oder Drogenmissbrauch ausgelöster oxidativer Stress den Bedarf an Vitamin C erhöhen. Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme von Vitamin C im Darm beeinträchtigen, sowie die Einnahme von Antibiotika oder der Antibabypille sind weitere mögliche Ursachen für Mangelerscheinungen.

Ein schwerer Vitamin C-Mangel, der über Monate anhält, ist als Skorbut oder auch als „Seefahrerkrankheit“ bekannt. Viel häufiger tritt heutzutage jedoch ein latenter Vitamin C-Mangel auf. Da er sich typischerweise durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Muskelschmerzen, Leistungsabfall und eine erhöhte Infektanfälligkeit äußert, wird ein latenter Mangel jedoch nur selten erkannt und diagnostiziert. Wenn Sie einen Vitamin C-Mangel bei sich vermuten, können Sie bei Ihrem Arzt eine Blutprobe entnehmen lassen. Durch die Bestimmung der Vitamin C-Konzentration im Blutplasma kann festgestellt werden, ob Sie tatsächlich zu wenig Vitamin C aufnehmen.

Damit es zu einem Mangel gar nicht erst kommt, sollte auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Vitamin C geachtet werden. Wer die bekannte Regel befolgt, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, kann seinen Bedarf normalerweise vollständig über die Nahrung abdecken und einem Vitamin C-Mangel vorbeugen.

Hinweise zum Kauf eines geeigneten Vitamin C-Präparats

Abbildung 4: Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C sind als Kapseln, Tabletten, Lutschtabletten oder Pulver erhältlich.

Präparate mit Vitamin C können die Aufnahme von Ascorbinsäure über die Ernährung sinnvoll ergänzen. Zudem sind sie Personen zu empfehlen, die aufgrund von Erkrankungen oder Lebensstilfaktoren einen erhöhten Vitamin C-Bedarf haben.

Allerdings ist das Angebot an Nahrungsergänzungsergänzungsmitteln mit Vitamin C heutzutage so groß, dass die Auswahl durchaus herausfordernd sein kann. Die Darreichungsformen reichen von Kapseln und Tabletten bis hin zu Pulver wie Natürliches Vitamin C Acerola Plus von Unimedica, das einfach in Getränke, Shakes oder Joghurt eingerührt werden kann. Kinder bevorzugen häufig Präparate zum Lutschen wie die Vitamin C Lutschtabletten von Unimedica mit leckerem Zitronengeschmack.

Auch Reinheit und Dosierung sind entscheidende Faktoren, die die Qualität eines Vitamin C-Präparats bestimmen. Achten Sie darauf, ein Produkt ohne Gentechnik und Mais zu wählen. Dieses Kriterium erfüllen sowohl die hochdosierten Vitamin C Kapseln von Unimedica als auch die Vitamin C Tabletten von Unimedica. Beide Produkte verfügen zudem über 99% Reinheit und werden unter streng kontrollierten Bedingungen in Deutschland hergestellt.

Die verschiedenen Formen von Vitamin C

Neben der Darreichungsform und der Reinheit sollte bei der Auswahl eines Vitamin C-Präparats darauf geachtet werden, in welcher Form das Vitamin C vorliegt.

Natürliches Vitamin C

Früchte wie Acerola und Hagebutte, die von Natur aus viel Vitamin C enthalten, sind ein beliebter Bestandteil von Vitamin C-Präparaten. So sind etwa in den Bio-Acerola-Extrakt Kapseln von Unimedica pro Tagesdosis 160 mg reines und natürliches Vitamin C enthalten. Da Acerola-Kirschen bereits kurz nach der Ernte verderben, ist die Frucht in Europa meist nicht frisch, sondern als Pulver oder Kapselprodukt erhältlich.

Gepuffertes Vitamin C

Wenn Vitamin als „gepuffert“ bezeichnet wird, ist es pH-neutral, da nahezu die komplette enthaltene Säure abgemildert wurde. Hierfür wird die Säure bei der Herstellung mit Hilfe eines basischen Materials (meist Calcium) gebunden. Das bei diesem Prozess entstandene Calciumascorbat ist basisch und reizt den Magen nicht so stark wie andere Vitamin C-Formen. Aus diesem Grund sind Präparate mit gepuffertem Vitamin C wie beispielsweise die Gepuffertes Vitamin C Kapseln von Unimedica oder die Gepuffertes Vitamin C + Zink Kapseln von Unimedica vor allem für Personen mit einem empfindlichen Magen ideal geeignet.

Liposomales Vitamin C

Bei liposomalem Vitamin C handelt es sich um eine Vitamin C-Form, die vom Körper besonders gut aufgenommen und verwertet werden kann. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 ist die Bioverfügbarkeit von 1000 mg liposomalem, in einem Glas Wasser aufgelösten Vitamin C etwa 1,8-mal höher als jene derselben Menge an reinem Vitamin C. [3] Bei Präparaten mit liposomalem Vitamin C ist das Vitamin C von einer Schutzhülle aus Phospholipiden ummantelt. Diese schützen das Vitamin vor Magensäure und sorgen dafür, dass es im Darm ohne Wirkstoffverlust aufgenommen werden kann.

Neben Kapseln wie den LIPOSOMAL PureWay-C™ VITAMIN C Kapseln von Unimedica ist liposomales Vitamin C auch in flüssiger Form erhältlich. Produkte wie Liposomales Vitamin C von Unimedica oder Liposomales Vitamin C + Zink von Unimedica sind vegan und hoch bioverfügbar.

Ascorbylpalmitat

Auch Ascorbylpalmitat ist als Nahrungsergänzungsmittel beliebt. Die Verbindung aus Ascorbinsäure und Palmitinsäure wird oft auch als „Vitamin C-Ester“ verkauft. Es handelt sich um die einzige fettlösliche Form von Vitamin C, was einen verbesserten Einbau des Vitamins in die Zellmembranen unterstützt. Produkte mit Ascorbylpalmitat wie Vitamin C Ascorbylpalmitat von Unimedica gewährleisten somit eine optimale Bioverfügbarkeit des enthaltenen Vitamin C.

Wie sollte Vitamin C eingenommen werden?

Hinsichtlich des Einnahmezeitpunkts von Vitamin C-Präparaten existieren keine allgemein gültigen Empfehlungen. Es ist daher ratsam, die Anwendungshinweise des Herstellers zu befolgen. Generell kann Vitamin C sowohl morgens als auch abends eingenommen werden, zu einer Mahlzeit oder unabhängig davon. Mit Ausnahme von liposomalem Vitamin C, bietet es sich an, die Tagesdosis aufzuteilen. Drei bis sechs über den Tag verteilte Einzeldosen sind empfehlenswert, damit der Körper das Vitamin C bestmöglich aufnehmen kann.

Mögliche Nebenwirkungen

Dass es bei gesunden Menschen zu Nebenwirkungen durch eine Vitamin C-Einnahme kommt, ist unwahrscheinlich. Da Vitamin C wasserlöslich ist, wird die überschüssige Menge, die der Körper nicht benötigt, in der Regel einfach mit dem Urin ausgeschieden. Zu den wenigen Gruppen, bei denen eine erhöhte Vitamin C-Zufuhr schädliche Nebenwirkungen mit sich bringen kann, zählen Personen mit Nierenschäden oder einer Veranlagung für Harn- und Nierensteine sowie Personen, die an der sogenannten Eisenspeicherkrankheit leiden. In diesen Fällen sollte die tägliche Vitamin C-Dosis genau kontrolliert werden und die Einnahme von Vitamin C-Präparaten nur nach ärztlicher Absprache erfolgen.

Auch die Gefahr einer Überdosierung von Vitamin C ist bei gesunden Personen gering. Wer zusätzlich zur Vitamin C-Aufnahme über die Nahrung bis zu 1 g Vitamin C supplementiert, muss laut der Europäischen Sicherheitsbehörde EFSA nicht mit schädlichen Folgen rechnen. Vom Bundesinstitut für Risikobewertung wird eine durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführte Höchstmenge von 250 mg Vitamin C/Tag empfohlen. [4]

Kann eine Vitamin C-Einnahme vor Erkältungen schützen?

Hin und wieder wird behauptet, dass eine Vitamin C-Einnahme vor Erkältungen schützen und sich positiv auf die Genesung auswirken kann. Es stimmt, dass Vitamin C für eine normale Funktion des Immunsystems von zentraler Wichtigkeit ist, und eine unzureichende Zufuhr unter anderem mit einer erhöhten Infektanfälligkeit einhergehen kann. Jedoch konnte wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden, dass die Zufuhr von hohen Dosen Vitamin C Erkältungen tatsächlich vorbeugen oder heilen kann. [5] [6]

Quellen:

[1] DGE (2015): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_C-2015.pdf (aufgerufen: 09.04.2024)

[2] Max Rubner-Institut (2008b): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe: Max-Rubner-Institut, Institut für Ernährungsverhalten.

[3] Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2021 Dec.

[4] BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-c-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (aufgerufen: 08.04.2024)

[5] Gómez E, Quidel S, Bravo-Soto G, Ortigoza Á. Does vitamin C prevent the common cold? Medwave. 2018 Aug 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113569/

[6] DGE: Hilft Vitamin C gegen Erkältungen? https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/hilft-vitamin-c-gegen-erkaeltungen/ (aufgerufen: 09.04.2024)

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