Vitamin B: Das sollten Sie über die acht B-Vitamine wissen

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Die B-Vitamine bilden ein starkes Team, das an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt ist. Da sie vom Organismus nicht oder nur unzureichend selbst gebildet werden können, müssen B-Vitamine über die Nahrung zugeführt werden.

Bei Vitamin B handelt es sich nicht, wie man zunächst denken könnte, um ein einzelnes Vitamin. Stattdessen ist eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen gemeint, die im Körper vielfältige Funktionen erfüllen. Wie die B-Vitamine im Einzelnen wirken und welche Aufgaben sie im Organismus übernehmen, erfahren Sie in diesem Blogartikel. Außerdem verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel besonders reich an B-Vitaminen sind, woran Sie einen Vitamin B-Mangel erkennen können, und was Sie bei der Auswahl eines Vitamin B-Präparats unbedingt beachten sollten.

Die B-Vitamine: Ein starkes Team für viele Fälle

In der Medizin bezeichnet der Begriff „Vitamin B“ eine Gruppe von acht essenziellen Vitaminen, die im Organismus zahlreiche lebenswichtige Aufgaben erfüllen. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen B-Vitamine über die Nahrung zugeführt werden.

Unter anderem sind die B-Vitamine am Energiestoffwechsel, der Gehirnfunktion, der Zellteilung sowie der Blut- und Hormonbildung beteiligt. Obwohl alle B-Vitamine über eine eigene chemische Struktur verfügen und unterschiedliche Aufgaben im Körper übernehmen, wirken sie in ihren Funktionen eng zusammen. Ein gutes Beispiel ist die Wirkung jedes B-Vitamins als Kofaktor bei Energiestoffwechselprozessen. Dies wurde unter anderem in einer randomisierten, doppelblinden Crossover-Studie deutlich, die die ermüdungshemmende Wirkung einer Vitamin-B-Supplementierung untersuchte. Die kombinierte Einnahme der B-Vitamine B1, B2, B6 und B12 an 28 aufeinanderfolgenden Tagen führte bei den Probanden der Studie zu einer signifikanten Verbesserung der Ausdauerleistung sowie zu einer reduzierten Ermüdung nach sportlicher Aktivität.[1]

Eine weitere Gemeinsamkeit der B-Vitamine ist ihre Wasserlöslichkeit. Bei einer Überdosierung werden die überschüssigen Vitamine einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Dass die Nummerierung der B-Vitamine nicht durchgängig ist, liegt übrigens daran, dass einige Substanzen zunächst fälschlicherweise den Vitaminen zugeordnet wurden. Stoffe wie Pangamsäure („Vitamin B15“) oder Cholin („Vitamin B4“) gelten mittlerweile jedoch als Vitaminoide (vitaminähnliche Substanzen) und tauchen daher in der Liste der B-Vitamine nicht mehr auf.

Welche Aufgaben übernehmen die einzelnen B-Vitamine im Körper?

Abbildung 2: Bei vielen körperlichen Prozessen arbeiten die B-Vitamine eng zusammen. Unter anderem sorgen sie gemeinsam für eine optimale Verwertung von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine).

Die acht B-Vitamine sind an einer Vielzahl wichtiger Stoffwechselvorgänge im Körper beteiligt und wirken dabei häufig eng zusammen. Für einen funktionierenden Organismus werden daher alle B-Vitamine in ausreichender Menge benötigt. Allerdings übernehmen die Vitamine jeweils unterschiedliche Aufgaben, die im Folgenden kurz zusammengefasst sind.

Vitamin B1 (Thiamin)

Das auch als „Nervenvitamin“ oder „Stimmungsvitamin“ bezeichnete Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einer normalen psychischen Funktion, einer normalen Herzfunktion und einem normalen Energiestoffwechsel bei. Eine der wichtigsten Aufgabe von Vitamin B1 besteht darin, Nährstoffe aus der Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, in Energie umzuwandeln. Außerdem ist Vitamin B1 an der Bildung von Kollagen beteiligt, das für die Gesundheit von Haar, Haut, Knochen, Knorpeln und Bändern wichtig ist.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Auch Vitamin B2 ist wesentlich für den menschlichen Energiestoffwechsel und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Indem es den Erhalt der roten Blutkörperchen unterstützt, hilft das Vitamin dabei, Müdigkeit zu reduzieren. Zudem trägt das vielseitige Riboflavin zum Abbau von Fett und Eiweißen sowie zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Nervensystems bei.

Vitamin B3 (Niacin)

Neben Vitamin B12 ist Vitamin B3 das einzige B-Vitamin, das teilweise vom Körper gespeichert werden kann. Vitamin B3 ist wesentlich für die Regenerationsfähigkeit von Nerven, Muskeln, Haut und Schleimhäuten. Zudem ist es an der Reparatur der menschlichen DNA beteiligt und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Auch für die Funktion des Immunsystems spielt Niacin eine wichtige Rolle.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Für den Erhalt der normalen geistigen Leistungsfähigkeit wird Vitamin B5 ebenso benötigt wie für die Produktion einiger Neurotransmitter und für die Synthese von Vitamin D. Pantothensäure wirkt Müdigkeit und Ermüdung entgegen. Nicht zuletzt werden Vitamin B5 positive Effekte auf die Wundheilung und die Regulierung des Fettstoffwechsels zugeschrieben.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Pyridoxin ist ein echter Generalist in der Vitamin B-Gruppe: Das Vitamin trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen psychischen Funktion sowie zu einem normalen Homocystein-, Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei. Außerdem unterstützt Vitamin B6 das Immunsystem und leistet einen wichtigen Beitrag zur Regulierung der Hormontätigkeit.

Vitamin B7 (Biotin)

Beim „Schönheitsvitamin“ Biotin handelt es sich um einen besonders populären Vertreter der B-Vitamine. Aufgrund seines Beitrags zum Erhalt schöner Haut und Haare ist Biotin häufig in Kosmetikprodukten enthalten. Darüber hinaus sorgt Vitamin B7 für eine normale Funktion des Energiestoffwechsels sowie für eine normale Verwertung von Makronährstoffen.

Vitamin B9 (Folsäure)

Auch Folsäure dürfte vielen Menschen ein Begriff sein. Das Vitamin ist für die Zellteilung notwendig und trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Generell sollten Schwangere und Stillende ihre Folsäureversorgung besonders im Blick behalten, da ein Mangel unter anderem Fehlbildungen und Wachstumsstörungen des Ungeborenen zur Folge haben kann. Auch zur Blutbildung, Homocystein-Regulation und DNA-Synthese leistet Folsäure einen wichtigen Beitrag.

Vitamin B12

Vitamin B12 hat einen erheblichen Einfluss auf unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Gemeinsam mit Folat ist das Vitamin und Coenzym an der DNA-Synthese sowie an der Blutbildung beteiligt. Ein Vitamin B12-Mangel ist hierzulande weit verbreitet. Allein in Deutschland ist etwa jeder Zehnte unzureichend mit Vitamin B12 versorgt. Zu den Risikogruppen für einen Vitamin B12-Mangel zählen vor allem ältere Menschen und Personen, die sich ausschließlich vegan ernähren.

In diesen Lebensmittel stecken besonders viele B-Vitamine

Vitamin B kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln vor. Allerdings gibt es kein natürliches Lebensmittel, das alle B-Vitamine in der für einen gesunden Erwachsenen empfohlenen Menge enthält. Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung ist daher entscheidend, um eine umfassende Versorgung mit allen Vitaminen der B-Gruppe sicherzustellen. Damit die B-Vitamine bestmöglich erhalten bleiben, sollten Sie Ihre Speisen schonend zubereiten und zum Beispiel Gemüse immer nur kurz garen.

In der folgenden Tabelle finden Sie eine exemplarische Auswahl an Lebensmitteln, die eine nennenswerte Menge des jeweiligen B-Vitamins enthalten.

Wie äußert sich ein Vitamin B-Mangel?

Ist der Körper mit mindestens einem der acht B-Vitamine nicht ausreichend versorgt, spricht man von einem Vitamin B-Mangel. Allerdings sind die Symptome des Mangels gerade zu Anfang häufig recht allgemein und unspezifisch. Da die B-Vitamine in ihren Funktionen eng zusammenwirken, ist es zudem oft schwierig herauszufinden, welches B-Vitamin in unzureichender Menge vorliegt.

Ein langfristiger Vitamin B-Mangel hat mitunter ernstzunehmende Erkrankungen zur Folge. So kann etwa ein Mangel an Vitamin B6 zu einem erhöhten Homocysteinspiegel im Blut führen, der wiederum das Risiko für Gefäßverkalkungen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.[2] Wenn Symptome wie Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Verdauungsstörungen oder Hautveränderungen über einen längeren Zeitraum andauern, lohnt es sich, einen Bluttest durchführen und Ihre Vitamin B-Werte überprüfen zu lassen.

Abbildung 3: Eine abwechslungsreiche Ernährung bildet eine wichtige Grundlage, um eine Versorgung mit allen B-Vitaminen sicherzustellen. Zudem kann es in einigen Fällen sinnvoll sein, auf Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B zurückzugreifen.

Für wen ist eine Vitamin B-Supplementierung sinnvoll?

In der Regel kann eine ausreichende Versorgung mit allen B-Vitaminen über eine ausgewogene Ernährung sichergestellt werden. Es gibt jedoch bestimmte Personengruppen, bei denen der Vitamin B-Bedarf aufgrund von Faktoren wie Alter, Erkrankungen oder einem ungünstigen Lebensstil erhöht ist.

Da es vielen älteren Menschen zunehmend schwerfällt, sich ausgewogen und vitaminreich zu ernähren, ist diese Gruppe besonders häufig von einem Vitamin B-Mangel betroffen. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte verstärkt auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen geachtet werden, da der Nährstoff- und Vitaminbedarf bei Schwangeren und Stillenden erhöht ist. Um einem Vitaminmangel vorzubeugen, kann es in diesen Fällen sinnvoll sein, Vitamin B in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren.

Zu den gefährdeten Risikogruppen für verschiedene Arten des Vitamin B-Mangels zählen:

• Ältere Menschen
• Schwangere und Stillende
• Personen mit chronischen Erkrankungen (z.B. Morbus Crohn, Gastritis)
• Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren
• Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (z.B. Magensäureblocker)
• Sportlich aktive Personen
• Personen, die eine strikte Diät halten
• Alkoholabhängige
• Raucher

Tipps für die Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit B-Vitaminen

Abbildung 4: Neben der Zusammensetzung des Vitamin B-Präparats sollten Sie beim Kauf auch prüfen, ob die enthaltenen B-Vitamine in einer hoch bioverfügbaren Form vorliegen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B werden meist als Kapseln oder seltener als Pulver eingenommen. Sogenannte Vitamin B-Komplexe bieten den Vorteil, dass sie in der Regel alle acht essenziellen Vitamine der B-Gruppe enthalten. So ist die Einnahme einer einzigen Kapsel des hochdosierten Vitamin B Komplex von Unimedica ausreichend, um den empfohlenen Tagesbedarf an allen B-Vitaminen um ein Vielfaches zu decken. Nur, wenn der Körper mit sämtlichen Vitaminen der B-Gruppe versorgt ist, können die organischen Verbindungen ihre Wirkung im Verbund optimal entfalten. 

Beim Kauf eines Vitamin B-Präparats sollten Sie zudem Wert auf eine hohe Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe legen. Im Vitamin B Komplex bioaktiv von Unimedica liegen die enthaltenen B-Vitamine in ihrer natürlichen und bioaktiven Form vor. Eine Ausnahme bildet lediglich Vitamin B1, da dieses in seiner aktiven Form als Nahrungsergänzungsmittel nicht zugelassen ist. B-Vitamine in bioaktiver Form stehen dem Körper direkt zur Verfügung. Da sie nicht erst in die aktive Form umgewandelt werden müssen, können die Vitamine vom Organismus effektiv und schnell genutzt werden. Ergänzt wird der Premium-Komplex von den vier Kofaktoren Cholin, Inositol, Betain und PABA, die die Wirkung der B-Vitamine zusätzlich unterstützen.

Vitamin B-Präparate richtig einnehmen und dosieren

Wie Vitamin B-Präparate am besten eingenommen werden sollten, ist unter anderem vom gewählten Produkt, dem Ziel der Einnahme und Ihren persönlichen Vorlieben abhängig. Vitamin B-Komplex-Kapseln werden normalerweise einmal täglich eingenommen. Fetthaltige Mahlzeiten können die Verwertung der B-Vitamine allerdings beeinträchtigen, weshalb eine Einnahme auf nüchternen Magen empfehlenswert ist. Einige Menschen vertragen Vitamin B jedoch besser, wenn sie die Kapseln zu einer Mahlzeit einnehmen. Es bietet sich außerdem an, Vitamin B-Präparate am Morgen einzunehmen, da einige B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6 und Vitamin B12, eine stimulierende Wirkung haben können.

Eine Alternative zu Vitamin B-Kapseln bieten Produkte wie das Vitamin B Komplex Pulver von Unimedica. Das Pulver kann einfach in ein Glas Wasser eingerührt und nach einer kurzen Ziehzeit erneut verrührt und dann getrunken werden. Die Dosierung von Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B sowie die Dauer der Einnahme sollten Sie vorab immer mit Ihrer Ärztin oder mit Ihrem Arzt absprechen. Älteren Personen oder aktiven Sportlern wird häufig die dauerhafte Einnahme eines Vitamin B-Komplexes empfohlen. Bei einem akuten Vitamin B-Mangel reicht hingegen oft schon ein kurzfristige Einnahme aus, um die Vitaminspeicher wieder aufzufüllen.

Welche Nebenwirkungen kann Vitamin B haben?

Vitamin B-Präparate werden in der Regel gut vertragen. Da alle acht B-Vitamine wasserlöslich sind, scheidet der Körper einen Überschuss normalerweise einfach aus. Dementsprechend ist auch eine Überdosierung von B-Vitaminen äußerst selten und laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die natürliche Nahrung nicht zu erreichen. Lediglich, wenn Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B in sehr hohen Dosen eingenommen werden, kann es in seltenen Fällen zu Nebenwirkungen wie Hitzewallungen, Juckreiz oder Nervenschädigungen kommen. 

[1] Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, Ho CS, Huang CC. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. Int J Med Sci. 2023 Aug 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37786445/.

[2] Kaplan P, Tatarkova Z, Sivonova MK, Racay P, Lehotsky J. Homocysteine and Mitochondria in Cardiovascular and Cerebrovascular Systems. Int J Mol Sci. 2020 Oct 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33080955/.