Quercetin: Leuchtend gelber Pflanzenstoff mit vielfältiger Wirkung

Von Katharina Korbach

Abbildung 1: Der sekundäre Pflanzenstoff Quercetin hat ein breites Wirkungsspektrum und eine einzigartige chemische Stabilität.

Der natürliche Pflanzenfarbstoff Quercetin steckt in verschiedenen Lebensmitteln. Aufgrund seiner zahlreichen wertvollen Eigenschaften und seines breiten Wirkspektrums ist Quercetin auch als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln beliebt. In diesem Blogartikel erfahren Sie unter anderem, was Quercetin genau ist, und welche Nahrungsmittel den höchsten Gehalt des Flavonoids aufweisen. Zudem erhalten Sie Informationen zur Wirkung, richtigen Dosierung und den möglichen Nebenwirkungen von Quercetin.

Was ist Quercetin?

Bei Quercetin handelt es sich um einen leuchtend gelben Pflanzenstoff, der zu den Flavonoiden, einer Untergruppe der Polyphenole, gehört. Durch die Produktion von Quercetin schützen Pflanzen sich vor schädlichen Umwelteinflüssen wie Krankheitserregern, Giften oder UV-Strahlung. Dementsprechend ist Quercetin häufig in der Schale und Rinde von Pflanzen sowie in Blütenblättern besonders hoch konzentriert.

Der lateinische Name „Quercetin“ geht auf die Färbereiche (Quercus velutina) zurück, in deren Rinde der Stoff erstmals entdeckt wurde. In seiner chemischen Struktur weist Quercetin eine charakteristische Besonderheit auf: Während bei den meisten Flavonoiden im Flavon-Ringsystem an der rechten Ecke des C-Rings ein Zuckermolekül angebunden ist, besitzt Quercetin an dieser Stelle eine zusätzliche Sauerstoff-Wasserstoff-Gruppe (OH).

In welchen Nahrungsmitteln steckt am meisten Quercetin?

Abbildung 2: In Lebensmitteln wie Zwiebeln, Liebstöckel, Dill, Kapern und bestimmten Beerensorten findet man einen hohen Gehalt an Quercetin.

Quercetin ist ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der vielseitige Pflanzenstoff findet sich in Obst- und Gemüsesorten, aber auch in Getreide und Pseudogetreide. Wenn Sie Quercetin über die Ernährung aufnehmen wollen, sollten Sie auf ein Erhitzen der Lebensmittel verzichten, da dies das enthaltene Quercetin zerstören kann. Außerdem ist es ratsam, Obst und Gemüse nicht zu schälen, weil sich ein Großteil der Flavonoide in der Schale befindet.

Die folgenden Lebensmittel sind besonders gute Quercetin-Quellen (Quercetin-Wert bezogen auf 100 g des rohen Lebensmittels) [1]:

• Kapern (im Glas) – 180 mg
• Liebstöckel – 170 mg
• Dill – 55 mg
• Rotblättriger Schnittsalat – 10-30 mg
• Buchweizen – 23 mg
• Spargel – 23 mg
• Kakaopulver – 20 mg
• Cranberries – 15 mg
• Romana-Salat – 12 mg
• Zwiebeln – 11-41 mg
• Aroniabeeren – 9 mg
• Grünkohl (Kale) – 7 mg
• Ungeschälter Apfel – 4,5 mg
• Cherrytomaten – 3,3 mg
• Tomaten – 1,6 mg
• Brokkoli – 0,5-1,6 mg

Quercetin: Nutzen und Wirkung

Einige Forschungen zu Quercetin konnten erfolgreich bestimmte Wirkmechanismen des Flavonoids aufzeigen. Allerdings bedarf es weiterer, größer angelegter Studien mit längeren Laufzeiten, um die Wirksamkeit von Quercetin noch besser beurteilen zu können.

Als gesichert gilt jedoch, dass Quercetin als Antioxidans in der Lage ist, freie Radikale zu neutralisieren und das antioxidative Schutzsystem innerhalb der Zellen zu unterstützen. So wird der Entstehung von oxidativem Stress und von Zellschäden vorgebeugt. Zu den weiteren positiven Wirkungen von Quercetin zählen seine entzündungshemmenden, antikanzerogenen, antiviralen und antiallergischen Eigenschaften. [2]

Quercetin bei Erkältungen

Eine laufende oder verstopfte Nase, Schmerzen beim Schlucken, Abgeschlagenheit und Husten sind typische Erkältungssymptome. In einer placebokontrollierten und randomisierten Studie wurde den Teilnehmenden über 12 Wochen zweimal täglich Quercetin verabreicht. Es zeigte sich, dass die Quercetin-Einnahme bei Personen über 40 Jahren, die sich selbst als körperlich fit einstuften, zu einer Verringerung der Symptomschwere sowie der Krankheitstage führte. [3]

In weiteren Studien konnten ebenfalls positive Wirkungen von Quercetin bei Infektionen der oberen Atemwege nachgewiesen werden. [4] Dies lässt den Schluss zu, dass die Einnahme von Präparaten mit Quercetin bei der Behandlung und Vorbeugung von Erkältungen eine sinnvolle Ergänzung sein kann.

Quercetin bei Asthma

Auch bei Asthma, das durch eine Überreaktion des Immunsystems ausgelöst wird, kann sich die Einnahme von Quercetin positiv auswirken. In einer Studie wurde Patienten mit leichtem bis mittelschwerem Asthma und Rhinitis liposomales Quercetin verabreicht. Im Vergleich zur Placebo-Kontrollgruppe war die Häufigkeit und Schwere der Asthmaanfälle bei den Personen, die täglich 500 mg Quercetin einnahmen, nach 30 Tagen signifikant gesunken. [5]

Quercetin bei Allergien

Abbildung 3: Quercetin kann die Histaminbildung und -freisetzung im Körper hemmen und auf diese Weise die Symptome allergischer Reaktionen mildern.

Häufig wird Quercetin in Verbindung mit Kalziumsalzen zur Behandlung unangenehmer Beschwerden wie einer laufenden Nase, Hautausschlag oder tränenden Augen eingesetzt, die typischerweise mit einer Allergie einhergehen. Quercetin kann die Bildung und Freisetzung des Gewebshormons Histamin hemmen. [6] So kann der Pflanzenstoff dazu beitragen, die Entwicklung einer allergischen Reaktion (z.B. gegen Pollen, Staub oder Tierhaare) einzuschränken.

Quercetin bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hohe Cholesterinwerte sind eine häufige Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da Cholesterin die Arterien schädigen und Arteriosklerose zur Folge haben kann. Als Antioxidans verhindert Quercetin die Oxidation von LDL-Cholesterin. Eine Metaanalyse konnte zeigen, dass bei Risikopatienten für kardiovaskuläre Erkrankungen die Konzentration des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins und des CRP-Spiegels deutlich absinkt, wenn eine Quercetin-Supplementierung erfolgt. [7]

Quercetin für Sportler

Kann Quercetin die sportliche Leistungsfähigkeit steigern? Zahlreiche Wissenschaftler haben bereits versucht, eine Antwort auf diese Frage zu finden. So kam beispielsweise eine Doppelblindstudie mit Badmintonspielern zu dem Ergebnis, dass die individuelle Ausdauerleistung deutlich erhöht werden kann, wenn über einen Zeitraum von 8 Wochen täglich 1000 mg Quercetin eingenommen werden. [8]

Hierauf sollten Sie beim Kauf eines Quercetin-Präparats achten

Die meisten Quercetin-Präparate sind in Kapselform erhältlich. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel wie die Quercetin Kapseln von Unimedica, die ausschließlich Quercetin enthalten. Andere Präparate werden darüber hinaus noch mit weiteren Vitaminen und Mineralstoffen ergänzt. So vereinen beispielsweise die UNIimmun Kapseln von Unimedica neben Quercetin noch weitere sorgfältig ausgewählte Pflanzenextrakte wie Bioflavonoide aus Grapefruits und Polyphenole aus Holunderbeeren sowie Vitamin C und Zink.

Beim Kauf eines Quercetin-Präparats sollte in jedem Fall darauf geachtet werden, dass keine überflüssigen Zusatzstoffe enthalten sind. Auch der Ursprung und die Qualität des verwendeten Quercetins ist entscheidend. Eine besonders gute Quercetin-Quelle sind die Blüten des Japanischen Schnurbaums (Styphnolobium japonicum, früher Sophora japonica), aus denen auch das im Blütentraum-Komplex von Unimedica enthaltene Quercetin schonend gewonnen wird.

Die richtige Dosierung und Einnahme von Quercetin

In der Regel wird die Einnahme von täglich 500 mg Quercetin empfohlen. Bei Bedarf kann die Dosis auf bis zu 1000 mg pro Tag gesteigert werden. In bisherigen Studien wurde den Probanden eine Dosis von 1000 mg Quercetin nicht länger als zwölf Wochen verabreicht, weshalb dieser Zeitraum der Einnahme allgemein als sicher gilt. Es wird empfohlen, Quercetin-Präparate nur kurzzeitig oral einzunehmen.

Um die Bioverfügbarkeit des Flavonoids zu erhöhen und seine Aufnahme im Körper zu verbessern, kann es sinnvoll sein, Quercetin und Vitamin C gemeinsam zu supplementieren. Aus denselben Gründen bietet es sich an, Quercetin-Kapseln zu einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.

Quercetin: Mögliche Nebenwirkungen

Quercetin gilt als nebenwirkungsarm, solange die empfohlene Dosis von maximal 1000 mg pro Tag über einen Zeitraum von zwölf Wochen nicht überschritten wird. In einer höheren Dosierung (mehr als 1000 mg täglich) sind Kopfschmerzen sowie ein Kribbeln in Armen und Beinen mögliche Folgen. Sollten Sie Nebenwirkungen der Quercetin-Einnahme bei sich feststellen, ist es sinnvoll, einen ärztlichen Rat einzuholen, bevor sie mit der Supplementierung fortfahren.

Wann sollte Quercetin nicht eingenommen werden?

Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie eine Quercetin-Supplementierung im Vorfeld immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin absprechen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass die Wirkung der Medikamente durch das Quercetin beeinflusst wird. Da für Schwangere, Stillende und Kinder unter 12 Jahren bislang keine Studien zu möglichen Nebenwirkungen der Quercetin-Einnahme vorliegen, ist bei diesen Personengruppen von einer Quercetin-Supplementierung vorsichtshalber abzuraten.

Quellen:

[1] https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2345

[2] Nieman, D. C., Henson, D. A., Gross, S. J., Jenkins, D. P., Davis, J. M., Murphy, E. A., ... & Mayer, E. P. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561-1569

[3] Heinz, S. A., Henson, D. A., Austin, M. D., Jin, F., & Nieman, D. C. (2010). Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: A randomized community clinical trial. Pharmacological research, 62(3), 237-242.

[4] Chiang, L. C., Chiang, W., Liu, M. C., & Lin, C. C. (2003). In vitro antiviral activities of Caesalpinia pulcherrima and its related flavonoids. Journal of Antimicrobial Chemotherapy, 52(2), 194-198.; Nieman, D. C., Henson, D. A., Maxwell, K. R., Williams, A. S., McAnulty, S. R., Jin, F., ... & Lines, T. C. (2009). Effects of quercetin and EGCG on mitochondrial biogenesis and immunity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1467-1475.

[5] Cesarone, M. R. et al. 2019. Supplementary prevention and management of asthma with quercetin phytosome: a pilot registry. Minerva Med. 110(6):524–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31578841/

[6] Mlcek, J. et al. 2016. Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. Molecules. 21(5):623. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273625/

[7] Tabrizi R et al. The effects of quercetin supplementation on lipid profiles and inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta- analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019:1-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31017459/

[8] Daneshvar P. et al. (2013) Effect of Eight Weeks of Quercetin Supplementation on Exercise Performance, Muscle Damage and Body Muscle in Male Badminton Players, International Journal of Preventive Medicine, p. 53-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665027

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