Melatonin: Das Hormon für gesunden und erholsamen Schlaf

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Melatonin gilt als eine natürliche Alternative zu Schlafmitteln. Das Hormon kann dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen und die subjektive Jetlag-Empfindung zu mildern.

Allein in Deutschland haben rund 43 Prozent der Menschen regelmäßig mit Schlafproblemen zu kämpfen. [1] Wer langfristig nicht gut ein- oder durchschläft, ist am nächsten Tag weniger erholt und leistungsfähig. Das sogenannte Schlafhormon Melatonin kann dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen und den Schlaf zu verbessern. In diesem Blogartikel erfahren Sie unter anderem, wie das spannende Hormon den Tag-Nacht-Rhythmus steuert und was Sie beachten sollten, wenn Sie Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Was ist Melatonin?

Wenn wir abends müde werden, ist dafür zu einem großen Teil Melatonin verantwortlich. Bei dem körpereigenen Hormon handelt es sich um ein Zwischenprodukt des Stoffwechsels. Es wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Zwischenhirn aus Serotonin gebildet. Aber auch im Verdauungstrakt, in der Netzhaut des Auges und auf der Haut werden geringe Mengen Melatonin produziert. Die körperlichen Prozesse, die Melatonin in Gang setzt, machen müde und lassen uns schneller einschlafen.

Allerdings gibt es zahlreiche Aspekte in unserem Alltag, die den natürlichen Bio-Rhythmus aus der Balance bringen können. Stress und abendliches Fernsehen gehören ebenso dazu wie spätes Essen, Schichtarbeit oder Fernreisen. Darüber hinaus nimmt die körpereigene Bildung von Melatonin mit zunehmendem Alter ab. Am Ende der Pubertät ist die Melatoninproduktion durchschnittlich bereits um 20 Prozent gesunken.

Wie viel Melatonin produziert wird, kann auch von Faktoren wie Licht, Stress oder körperlicher Anstrengung beeinflusst werden. Da es im Winter früher dunkel wird, setzt der Körper Melatonin in dieser Jahreszeit über einen längeren Zeitraum frei als im Sommer. Aus diesem Grund kommt es bei vielen Menschen zur typischen Wintermüdigkeit.

So beeinflusst Melatonin den Tag-Nacht-Rhythmus

Abbildung 2: Melatonin wird im Verdauungstrakt, in der Netzhaut des Auges und auf der Haut in geringen Mengen gebildet, aber vor allem produziert es die Zirbeldrüse.

Der Tag-Nacht-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, ist einer der faszinierendsten Mechanismen des menschlichen Körpers. Umgangssprachlich ist häufig auch von der „inneren Uhr“ die Rede, die uns morgens wach werden lässt und uns abends signalisiert, dass es an der Zeit ist, schlafen zu gehen. Unsere biologische Uhr funktioniert wie ein Taktgeber, der beeinflusst, welche Art von Aktivität wir wann ausführen. Dafür senden die beteiligten Hormone den Organen, die für bestimmte Aufgaben zuständig sind, die entsprechenden aktivierenden oder deaktivierenden Signale.

Wird es abends dunkel, reduziert sich der Lichteinfall in den Augen. Nun beginnt die Zirbeldrüse, vermehrt Melatonin auszuschütten, und wir werden immer schläfriger. Durch das Melatonin verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Energieverbrauch sinkt ebenso wie der Blutdruck und die Körpertemperatur. Zwischen zwei und vier Uhr nachts erreicht der Melatoninspiegel seinen Höhepunkt. Danach fährt die Zirbeldrüse die Ausschüttung zurück, bis sie zwischen 8 und 9 Uhr morgens komplett eingestellt wird. [2]

Anschließend übernimmt Cortisol, der Gegenspieler von Melatonin. Das in den Nebennieren gebildete Hormon sorgt dafür, dass wir morgens aktiv werden und vital in den Tag starten. Tagsüber wird außerdem das für den Tag-Nacht-Rhythmus ebenfalls sehr wichtige Hormon Serotonin gebildet. Das sogenannte Glückshormon wirkt aktivierend und hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Stimmung.

Die spannenden Wirkungen von Melatonin

Abbildung 3: Melatonin unterstützt nicht nur einen erholsamen Schlaf. Als starkes Antioxidans kann das Hormon auch dazu beitragen, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen.

Wie bereits beschrieben, unterstützt und stimuliert Melatonin den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Am Abend erhöht das Hormon den Schlafdruck und trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die schlaffördernde Wirkung ist aber längst nicht der einzige Effekt, den Melatonin auf den Organismus haben kann. Nachfolgend stellen wir Ihnen einige weitere Wirkungsbereiche vor.

Antioxidative Wirkung

Als Antioxidans trägt Melatonin dazu bei, freie Radikale zu neutralisieren und oxidativen Stress im Körper zu bekämpfen. [3] So können Zellschäden verhindert oder reduziert werden. Die antioxidative Wirkung von Melatonin ist sogar um bis zu fünfzig Mal höher als jene von Vitamin C. Vor allem in den USA wird das Hormon daher auch als Anti-Aging-Wirkstoff eingesetzt, der den Alterungsprozess verlangsamen soll. Einige Wissenschaftler halten es zudem für möglich, dass Melatonin die Prävention von Krebs unterstützen kann, indem es der Entstehung von Krebszellen vorbeugt.

Wirkung auf weitere Hormone

Bei erhöhter Melatoninausschüttung wird gleichzeitig die Produktion von Schilddrüsenhormonen gehemmt. Daraufhin verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Energieverbrauch und die Körpertemperatur sinken. Auch die Bildung von Leptin, einem hungerzügelnden Hormon, wird durch Melatonin heruntergefahren. Auf der anderen Seite kann Melatonin die Hormonproduktion auch anregen: So sorgt es zum Beispiel dafür, dass in Tiefschlafphasen vermehrt Somatropin gebildet wird. Das Wachstumshormon ist unter anderem für die Zellerneuerung wichtig.

Schutz der Nervenzellen im Gehirn

Melatonin ist in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. [4] Das führt dazu, dass im Gehirn nicht nur das dort gebildete, sondern auch das über die Nahrung aufgenommene Melatonin vorhanden ist. Melatonin kann die Nervenzellen im Gehirn vor Schädigungen schützen. Die neuroprotektiven Wirkungen können Entzündungsprozesse und die Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson verhindern.

In welchen Lebensmitteln ist Melatonin enthalten?

In den meisten Lebensmitteln ist Melatonin höchstens in geringen Mengen enthalten. Die Sauerkirsche ist beispielsweise eine gute natürliche Melatoninquelle. Allerdings gibt es eine ganze Reihe an Nahrungsmitteln, in denen Nährstoffe stecken, die die Melatoninproduktion anregen. Vor allem Tryptophan, Vitamin B6 und Magnesium sind in diesem Zusammenhang relevant. Aus der Aminosäure Tryptophan wird zunächst Serotonin und aus diesem – zusammen mit den Bausteinen Magnesium und Vitamin B6 – wiederum Melatonin gebildet.

Zu den Lebensmitteln, die reich an Tryptophan, Magnesium und/oder Vitamin B6 sind und die Melatoninproduktion anregen, zählen:

• Käse
• Fisch (z.B. Thunfisch, Makrele, Lachs)
• Fleisch
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen)
• Kartoffeln
• Eier
• Nüsse (z.B. Erdnüsse, Mandeln, Cashews)
• Tofu
• Haferflocken
• Bananen
• Pilze
• Quinoa
• Kakao

Der Unterschied zwischen Melatonin-Präparaten und Schlafmitteln

Abbildung 4: Im Gegensatz zu rezeptpflichtigen Schlafmitteln machen Melatonin-Präparate nicht abhängig. Sie enthalten maximal 1 mg Melatonin pro Tagesdosis.  

In der Presse wird Melatonin häufig als Wundermittel bei Ein- und Durchschlafproblem beschrieben. Es ist daher kein Wunder, dass Personen mit Schlafproblemen erwägen, Melatonin als Alternative zu Schlafmitteln einzunehmen. Allerdings ist es wichtig, zwischen rezeptpflichtigen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln zu unterscheiden. Seit vielen Jahren gibt es Diskussionen, in welche der beiden Kategorien Melatonin-Produkte jeweils eingestuft werden sollten.

Enthält ein Produkt bis zu 1 mg Melatonin pro Tagesdosis, darf es als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet und vertrieben werden. Die meisten rezeptpflichtigen Medikamente enthalten 2 mg Melatonin. Sie werden allerdings ausschließlich Personen ab 55 Jahren verschrieben, da die positive Wirkung von Melatonin für diese Personengruppe durch klinische Studien bestätigt werden konnte. Eine kurzzeitige Einnahme soll Schlafproblemen, die durch die Abnahme der Melatoninproduktion der Zirbeldrüse im Alter entstehen, entgegenwirken.

Ein großer Vorteil von Melatonin-Präparaten besteht darin, dass sie im Gegensatz zu vielen rezeptpflichtigen Schlafmitteln nicht abhängig machen. Darüber hinaus wird das Melatonin vom Körper rasch wieder ausgeschieden. Katerähnliche Symptome am Tag nach der Einnahme, die als Nebenwirkung einiger Schlafmitteln auftreten können, bleiben bei Melatonin-Präparaten aus.

Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin

Melatonin ist als Nahrungsergänzungsmittel in vielen Darreichungsformen erhältlich. Besonders beliebt sind Melatonin-Sprays, die vor dem Schlafengehen direkt auf die Mundschleimhaut gesprüht werden. Es gibt aber auch Kapseln, Tropfen und Dragées mit Melatonin. Neben Menschen mit Schlafproblemen entscheiden sich auch viele Nacht- und Schichtarbeiter für eine Melatonin-Supplementierung. Zudem können Personen, die häufig zwischen mehreren Zeitzonen reisen, von der Einnahme des Schlafhormons profitieren, da Melatonin dazu beitragen kann, die subjektive Jetlag-Empfindung zu lindern.[5]

Bei der Auswahl eines Melatonin-Präparats sollten Sie auf die Menge an Melatonin pro Tagesdosis achten. Im Einschlafspray Melatonin von Unimedica ist pro Sprühstoß 1 mg Melatonin enthalten. Wenden Sie das Spray kurz vor dem Schlafengehen an, kann es die Einschlafzeit verkürzen und für einen erholsameren Schlaf sorgen.

Wenn Sie die Einnahme von Tabletten bevorzugen, sollten Sie ein Produkt wie die Nachtruhe-Tabletten von Unimedica wählen. Das Präparat ist ebenso wie das Nachtruhe-Spray von Unimedica vegan sowie laktose- und glutenfrei. In unserem Nachtruhe-Spray sind neben Melatonin auch Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B6 (Pyridoxin) enthalten. Beide Vitamine tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einer normalen psychischen Funktion bei und können einen gesunden Schlaf unterstützen.

Melatonin richtig dosieren und einnehmen

Die Einnahme von Melatonin-Präparaten sollte nach der letzten Mahlzeit und etwa 60 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen erfolgen. Achten Sie darauf, dass der Zeitpunkt der Einnahme und des Zubettgehens möglichst konstant bleibt. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin verwenden, um die Symptome eines Jetlags zu mildern, sollten Sie am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg Melatonin aufnehmen.

Einige Menschen reagieren empfindlich auf die Melatonin-Einnahme. Daher bietet es sich an, mit einer niedrigen Dosierung zu starten. Bei guter Verträglichkeit und Bedarf kann die Dosis zu einem späteren Zeitpunkt erhöht werden. Da die Langzeitfolgen einer Supplementierung von Melatonin noch nicht ausreichend erforscht sind, sollten die Präparate nicht langfristig eingenommen werden. Menschen ab 55 Jahren, denen ein Medikament mit Melatonin verschrieben wurde, wird eine Kurzzeitanwendung über maximal 13 Wochen empfohlen.

Ist Melatonin auch für Kinder geeignet?

Über die Frage, ob Melatonin-Präparate auch von Kindern mit Schlafproblemen eingenommen werden können, wird in der Fachwelt teilweise heftig diskutiert. Bislang gibt es keine klinischen Studien, die nachweisen, dass Melatonin für Kinder uneingeschränkt geeignet ist.

In Deutschland ist Melatonin daher auch nur für Kinder und Jugendliche zugelassen, die unter einer Autismus-Spektrum-Störung oder dem Smith-Magenis-Syndrom und einer damit eingehenden Schlafstörung leiden. Auch diesen Kindern und Jugendlichen sollte Melatonin jedoch immer nur nach ärztlicher Absprache verabreicht werden.

Die Gabe von Melatonin sollte bei Kindern erst dann in Erwägung gezogen werden, wenn alle sonstigen schlaffördernden Möglichkeiten wie etwa ein Bad, Vorlesen oder Singen vor dem Schlafengehen ausgeschöpft wurden.

Mögliche Nebenwirkungen von Melatonin

Melatonin wird bei kurzfristiger Einnahme in der Regel gut vertragen. Vereinzelt können jedoch Nebenwirkungen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Unruhe auftreten. Häufig sind diese Symptome jedoch auf eine falsche oder ungünstige Einnahme der Präparate zurückzuführen. Nehmen Sie Melatonin niemals tagsüber, sondern immer vor dem Schlafengehen ein, und halten Sie sich an die Dosierungsempfehlungen des Herstellers.

Da die Wirkung von Melatonin in der Schwangerschaft und Stillzeit noch nicht ausreichend erforscht ist, sollten Schwangere und Stillende auf die Einnahme sicherheitshalber verzichten. Auch Personen mit einer schweren psychischen Erkrankung oder Autoimmunerkrankung sollten Melatonin nur nach ärztlicher Absprache supplementieren. Bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten wie Antidepressiva kann es gegebenenfalls zu Wechselwirkungen kommen.

Quellen:

[1] Statista (2023): 43% der Deutschen haben Schlafprobleme. https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter-schlafstoerungen-leiden/ (aufgerufen: 13.06.2024).

[2] Arendt J, Aulinas A, Physiology of the Pineal Gland and Melatonin. Europe pmc. 17 Dec 2019. Physiology of the Pineal Gland and Melatonin - Abstract - Europe PMC/ (aufgerufen: 17.06.2024).

[3] A. Purushothaman et al., Hydroxyl radical scavenging activity of melatonin and its related indolamines. Free Radical Research. 2020 May. Hydroxyl radical scavenging activity of melatonin and its related indolamines - PubMed (nih.gov) (aufgerufen: 17.06.2024).

[4] Dun-Xian Tan. Melatonin and Brain. Current Neuropharmocolog. 2010 Sep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001209/ (aufgerufen: 14.06.2024).

[5] Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/ (aufgerufen: 13.06.2024).

Fotos: Gregoire Jeanneau, Susan Wilkinson, Getty Images