Eisen: Das elementare Spurenelement im Fokus

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Eisen ist das am häufigsten im Körper vorkommende Spurenelement. Der Stoff ist vor allem für den Sauerstofftransport und für die Blutbildung essenziell.

Obwohl es im Organismus nur in geringen Mengen vorkommt, ist Eisen für viele Körperfunktionen unentbehrlich. Unter anderem wird das lebensnotwendige Spurenelement für die Sauerstoffversorgung im Blut und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. In diesem Blogartikel erfahren Sie, welche wichtigen Aufgaben Eisen außerdem übernimmt und welche Lebensmittel besonders reich an Eisen sind. Darüber hinaus erhalten Sie wertvolle Tipps für die Behandlung und Vorbeugung eines Eisenmangels sowie für die Auswahl eines geeigneten Eisen-Präparats.

Was ist Eisen?

Neben Stoffen wie Jod, Zink, Fluorid, Selen und Mangan zählt auch Eisen zu den essenziellen Spurenelementen. Diese lebensnotwendigen Mineralien kommen im Körper nur in sehr geringen Mengen vor, spielen als Bestandteil von Enzymen und Hormonen jedoch bei vielen körperlichen Prozessen eine wichtige Rolle. Bei Eisen handelt es sich um das am häufigsten im Körper vorkommende Spurenelement. Es ist vor allem für den Sauerstofftransport, den Energiestoffwechsel und die Funktion des Immunsystems wichtig.

Eisenbedarf: Wie viel Eisen braucht der Mensch?

Da der Körper Eisen nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Allerdings ist der Organismus in der Lage, kleine Mengen an Eisen zu speichern, womit eine zeitweise eisenarme Ernährung ausgeglichen werden kann. Ein Großteil des Körpereisens (ca. 70 Prozent) ist im roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. Weitere körpereigene Eisenspeicher sind die Leber, die Milz, das Knochenmark sowie bestimmte Enzyme und Muskelproteine.

Abhängig vom Körpergewicht enthält der Körper circa zwei bis vier Gramm Eisen. Über Urin, Schweiß, Stuhl und Menstruation geht jedoch regelmäßig Eisen verloren. Zudem kann nur ein Teil des durch die Nahrung zugeführten Eisens von den Darmzellen aufgenommen und verwertet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher eine tägliche Aufnahme von 11 Milligramm Eisen für Männer und 16 Milligramm für Frauen mit Regelblutung. Da der Eisenbedarf in der Schwangerschaft noch einmal deutlich erhöht ist, liegt die tägliche Zufuhrempfehlung für Schwangere bei 27 Milligramm Eisen.[1]

Die Aufgaben und Funktionen und von Eisen im Körper

Abbildung 2: Als wichtiger Baustein der Eiweißverbindungen Hämoglobin und Myoglobin ist Eisen für die Sauerstoffversorgung des Körpers und den Energiestoffwechsel unverzichtbar.

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil hunderter Proteine und Enzyme im menschlichen Organismus. Das Spurenelement spielt eine entscheidende Rolle bei zahlreichen körperlichen Prozessen, die im Folgenden in Kürze vorgestellt werden.

Sauerstofftransport und Blutbildung

Damit wir uns leistungsfähig und energiegeladen fühlen können, müssen unsere Zellen ausreichend mit Sauerstoff versorgt sein. Für den Transport von Sauerstoff in die Zellen wird der rote Blutfarbstoff Hämoglobin benötigt. Nehmen wir Sauerstoff auf, wird dieser in der Lunge in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) an Hämoglobin gebunden. Anschließend verteilt sich das sauerstoffreiche Blut über die Arterien im ganzen Körper und kann in den Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden.

Eisen wird allerdings nicht nur für die Sauerstoffaufnahme und den Sauerstofftransport, sondern auch für die Blutbildung benötigt. Steht dem Körper nicht genügend Eisen zur Verfügung, kann im Knochenmark der Blutfarbstoff Hämoglobin nicht in ausreichender Menge gebildet werden. Wenn die Anzahl roter Blutkörperchen im Körper über einen längeren Zeitraum zu gering ist, kann es zu einer sogenannten Eisenmangelanämie, einer Form der Blutarmut, kommen.

Energiestoffwechsel

Eisen bindet nicht nur an Hämoglobin, sondern ist auch ein wichtiger Baustoff des Muskelproteins Myoglobin, das den Sauerstoff zu den Mitochondrien transportiert. Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen, stellen Energie bereit, indem sie ATP (Adenosintriphosphat) herstellen. Somit hat Eisen eine wichtige Funktion für die Energieversorgung der Zellen und den gesamten Energiestoffwechsel. Das Spurenelement wirkt zudem antioxidativ und kann dazu beitragen, die Mitochondrien sowie andere Zellbestandteil vor freien Radikalen zu schützen.

Immunsystem

Damit unsere Immunzellen reifen und reibungslos funktionieren können, benötigt der Körper Eisen. Ist der Organismus nicht ausreichend mit Eisen versorgt, kann das Immunsystem folglich nicht optimal arbeiten. Daher zählt auch eine erhöhte Infektanfälligkeit zu den typischen Symptomen eines Eisenmangels.

In einer Mäusestudie konnten Forscher beobachten, dass ein Eisenmangel das angeborene Immunsystem modulieren kann. Ein Mangel an Eisen im Blutserum führte bei den Mäusen zu einem Rückgang der sogenannten Neutrophilen. Hierbei handelt es sich um weiße Blutkörperchen, die den Körper bei der Bekämpfung von Infektionen und der Heilung von Verletzungen unterstützen. Die Fähigkeit der Mäuse, Bakterien zu bekämpfen, war durch den Eisenmangel vermindert.[2]

Kognitive Funktion

Nicht zuletzt trägt Eisen zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Wie mehrere Studien belegen, spielt Eisen eine Schlüsselrolle bei der kognitiven Entwicklung von Kindern. Ein Eisenmangel in der frühen Kindheit kann zu einem gestörten Energiestoffwechsel im Gehirn führen, der mitunter bis ins Erwachsenenalter anhält.

Eine kanadische Studie, die 130 Kinder in den ersten drei Lebensjahren untersuchte, stellte eine signifikante nicht lineare Beziehung zwischen dem Ferritinspiegel im Serum und den erworbenen kognitiven Fähigkeiten der Kinder fest.[3] Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein Eisenmangel in der Phase der Gehirnreifung während der ersten Lebensjahre die Ursache für einen verzögerten Erwerb kognitiver Funktionen und verringerte geistige Fähigkeiten in späteren Jahren sein kann.

Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt

Abbildung 3: Eisen aus pflanzlicher Nahrung kann vom Körper in der Regel schlechter aufgenommen werden als Eisen aus tierischen Produkten.

Gemeinhin gilt Fleisch als einer der besten Eisenlieferanten. Tatsächlich sind Lebensmittel wie Schweineleber, Rinderschinken oder Innereien besonders eisenhaltig, da sie den roten Blutfarbstoff Hämoglobin enthalten. Doch auch Vegetarier und Veganer können ihren täglichen Bedarf über eisenreiche Nahrungsmittel wie dunkelgrünes Gemüse, Hirse, Haferflocken oder Weizenkleie decken.

Allerdings ist wichtig zu wissen, dass der Körper Eisen aus pflanzlicher Nahrung schlechter aufnehmen kann als aus tierischen Produkten. Das liegt daran, dass Eisen aus tierischen Lebensmitteln in der Regel als zweiwertiges „Häm-Eisen“ vorliegt. Bei dem Eisen in Obst und Gemüse handelt es sich hingegen größtenteils um dreiwertiges „Nicht-Häm-Eisen“. Dreiwertiges Eisen muss zunächst im Dünndarm in lösliches, zweiwertiges Eisen umgewandelt werden und wird zwei- bis dreimal schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit des Eisens in pflanzlicher Nahrung sollten Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, besonders auf ihre Eisenzufuhr achten. Die nachfolgende Liste enthält eine Auswahl eisenreicher pflanzlicher Nahrungsmittel. Die Eisenmenge in Klammern bezieht sich jeweils auf eine Menge von 100 Gramm des genannten Lebensmittels.

• Pfifferlinge (17,2 mg)
• Kürbiskerne (12,5 mg)
• Hirse (9 mg)
• Linsen (8 mg)
• Leinsamen (8 mg)
• Eigelb (7,2 mg)
• Bohnen (6,8 mg)
• Getrocknete Pfirsiche (6,5 mg)
• Kichererbsen (6,1 mg)
• Tofu (5 mg)
• Haferflocken (4,4 mg)
• Grünkern (4,2 mg)
• Blattspinat (3,6 mg)

Mit diesen Ernährungstricks erhöhen Sie Ihre Eisenaufnahme

Durch bestimmte Maßnahmen können Sie die Resorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln fördern. Wenn Sie Ihre Eisenaufnahme verbessern möchten, lohnt es sich daher, die folgenden Tipps und Tricks einmal auszuprobieren:

• Eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombinieren: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln im Darm. Ein Salatdressing mit Zitrone, frisches Obst im Müsli oder ein Glas Orangensaft zum Frühstück sind gute Möglichkeiten, um die Bioverfügbarkeit des Eisens zu erhöhen. Auch schwefelhaltige Aminosäuren, die zum Beispiel in Lauchgewächsen, Buchweisen und Hirse enthalten sind, können die Eisenresorption unterstützen.
  
  
• Auf Kaffee, Schwarztee und Rotwein zu den Mahlzeiten verzichten: Neben Stoffen, die die Eisenaufnahme verbessern, gibt es auch Eisenhemmer, die die Verwertung von Eisen behindern. Hierzu zählen neben Phytaten (z.B. in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten) auch Phosphate (z.B. in verarbeiteter Nahrung und Softdrinks) und Calcium (z.B. in Milchprodukten). Auch die Polyphenole in Kaffee, Schwarztee und Rotwein können die Eisenresorption beeinträchtigen. Es ist daher ratsam, auf den Genuss dieser Getränke unmittelbar vor und während eisenreicher Mahlzeiten zu verzichten. Ab zwei Stunden nach dem Essen ist das Trinken wieder möglich, ohne die Aufnahme des Eisens zu gefährden.
  
  
• Eine geeignete Zubereitungstechnik wählen: Die Art der Zubereitung hat ebenfalls einen Einfluss auf die Verwertbarkeit von Eisen in Lebensmitteln. So kann etwa das Einweichen von Kichererbsen über Nacht dazu beitragen, die in den Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure abzubauen. Zur Reduktion der eisenhemmenden Oxalsäure in Spinat bietet es sich an, das Gemüse vor dem Verzehr kurz zu blanchieren.
  
  
• Die Eisenaufnahme durch Milchsäure verbessern: Milchsäure ist eine ideale Ergänzung zu eisenreichen Lebensmitteln. Durch den Fermentationsprozess kann die Bioverfügbarkeit des Eisens in Lebensmitteln erhöht werden. Greifen Sie daher gerne öfter zu fermentierten Produkten wie Kimchi, Kombucha oder Sauerkraut.

Eisenmangel frühzeitig erkennen und beheben

Eisenmangel ist weltweit die häufigste Form des Nährstoffmangels. Besonders häufig betroffen sind Personengruppen mit einem erhöhten Eisenbedarf wie menstruierende Frauen, Schwangere oder Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase. Auch bei mangelernährten Menschen oder Personen, die an chronisch-entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn leiden, kann es leicht zu einem Eisenmangel kommen. Darüber hinaus kann ein hoher Blutverlust in Folge von Unfällen oder Blutspenden ursächlich dafür sein, dass der Körper viel Eisen verliert.

Laut Nationaler Verzehrstudie liegt die durchschnittliche Eisenzufuhr in Deutschland bei 9,6 mg pro Tag bei Frauen und 11,8 mg pro Tag bei Männern. Die empfohlene Tageszufuhr für Eisen wird von 14 Prozent aller Männer und von 58 Prozent aller Frauen nicht erreicht. Allerdings muss aus einer zu geringen Zufuhr nicht zwingend ein Eisenmangel resultieren, da bei der Entstehung auch andere Faktoren wie etwa die Form des Eisens eine Rolle spielen. Dennoch liegt hierzulande bei etwa drei Prozent der Männer und zehn Prozent der Frauen ein Eisenmangel vor. Von der schwersten Form des Eisenmangels, der Eisenmangelanämie, sind weniger als ein Prozent der Menschen betroffen.

Die ersten Anzeichen eines Eisenmangels sind oft unspezifisch. Zu den typischen Symptomen zählen:

• Kraft- und Antriebslosigkeit
• chronische Müdigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Hautblässe
• Haarausfall
• eingerissene Mundwinkel
• geringe Belastbarkeit
• trockene und spröde Haut
• erhöhte Infektanfälligkeit

Eine Blutuntersuchung im Labor kann Aufschluss darüber geben, ob ein Eisenmangel vorliegt und wie stark dieser ausgeprägt ist. Bei der Untersuchung sollten sowohl der Serum-Ferritin-Wert (Speichereisen-Wert) als auch der Hämoglobinwert (Hb-Wert) geprüft werden. Um einen bestehenden Eisenmangel zu therapieren, können die Einnahme eines gut bioverfügbaren Eisen-Präparats oder Eiseninfusionen sinnvoll sein.

Tipps für die Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Eisen

Abbildung 4: Viele Eisen-Präparate enthalten zusätzlich Vitamin C, da das Vitamin dem Körper dabei hilft, Eisen besser aufzunehmen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Eisen zu supplementieren, steht Ihnen eine Vielzahl an Präparaten zur Verfügung. Zu den beliebtesten Darreichungsformen zählen Eisen-Kapseln, Eisen-Tabletten und Eisen-Tropfen. Achten Sie beim Kauf darauf, dass das in den Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Eisen in einer hoch bioverfügbaren Form vorliegt. Die Natürliches Eisen + Vitamin C Kapseln von Unimedica enthalten je Kapsel 14 mg natürliches Eisen aus Curryblatt-Extrakt sowie 80 mg natürliches Vitamin C aus Hagebutten-Extrakt.

Auch im Eisen Bisglycinat von Unimedica ist Vitamin C enthalten, da Ascorbinsäure die Eisenaufnahme fördert. Unter den Eisen-Präparaten sind außerdem Wirkstoffkompositionen zur gezielten Unterstützung bestimmter Körperfunktionen beliebt. So enthält der Blutbildung* Komplex von Unimedica eine einzigartige Komposition aus Eisen, dem Spurenelement Kupfer, Vitaminen, Pflanzenstoffen und Chlorophyll. Das Produkt wurde entwickelt, um die normale Blutbildung und -regeneration mit optimal aufeinander abgestimmten Wirkstoffen zu unterstützen. 

In bestimmten Lebensphasen wie beispielsweise während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren kann der Eisenbedarf erhöht sein. Auch hier können Nahrungsergänzungsmittel gezielt unterstützen. Die Menopower* Kapseln von Unimedica wurden dafür geschaffen, den Übergang in die reiferen Jahre auf natürliche Weise zu begleiten.

Die richtige Einnahme und Dosierung von Eisen-Präparaten

Die Einnahme von hochdosierten Eisenpräparaten sollte ausschließlich nach ärztlicher Absprache erfolgen. In der Regel werden Eisenpräparate etwa eine Stunde vor dem Frühstück auf nüchternen Magen oder mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden zur letzten Mahlzeit eingenommen. Wenn die Nahrungsergänzungsmittel kein Vitamin C enthalten, bietet sich die Einnahme mit einem Glas Orangensaft oder einem anderen Vitamin C-haltigen Getränk an, um die Eisenaufnahme zu optimieren.

Eine Eisen-Überdosierung ist selten, da der Körper den Eisenspiegel bis zu einem gewissen Grad wirksam regulieren kann. Eine Ausnahme sind Personen, die an einer genetisch bedingten Erbspeicherkrankheit (Hämochromatose) leiden. Wenn Supplemente über einen längeren Zeitraum überdosiert werden, kann es ebenfalls zu einer Überversorgung kommen. Die Eisen-Überdosierung äußert sich typischerweise durch Magen-Darm-Probleme, Bauchschmerzen, Übelkeit und einen schwarzen Stuhl. Zudem kamen Studien zu dem Ergebnis, dass ein Überschuss an Eisen den Alterungsprozess der Zellen beschleunigen kann.[4]

Welche Nebenwirkungen kann Eisen haben?

Zu den am häufigsten auftretenden Nebenwirkungen bei der Einnahme von Eisen-Präparaten zählen Verstopfung, Magenkrämpfe und Übelkeit. Wenn Sie diese unerwünschten Begleiterscheinungen bei sich feststellen, sollten Sie schnellstmöglich mit Ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten. Oft können die Nebenwirkungen dadurch verhindert werden, dass das Eisen anstatt auf nüchternen Magen mindestens zwei Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen wird. Sollte dies ebenfalls keine Besserung bewirken, ist eventuell ein Wechsel des Nahrungsergänzungsmittels notwendig.

[1] DGE (2023): Referenzwerte Eisen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/.

[2] Frost JN, Wideman SK, Preston AE, Teh MR, Ai Z, Wang L, Cross A, White N, Yazicioglu Y, Bonadonna M, Clarke AJ, Armitage AE, Galy B, Udalova IA, Drakesmith H. Plasma iron controls neutrophil production and function. Sci Adv. 2022 Oct 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36197985/.

[3] Parkin PC, Koroshegyi C, Mamak E, Borkhoff CM, Birken CS, Maguire JL, Thorpe KE. TARGet Kids! Collaboration. Association between Serum Ferritin and Cognitive Function in Early Childhood. J Pediatr. 2020 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31685227/.

[4] Papanikolaou G, Pantopoulos K. Iron metabolism and toxicity. Toxicol Appl Pharmacol. 2005 Jan 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15629195/.