10 Tipps für einen gesunden Darm – Einfach und gut umzusetzen

Von Vivian Zajac

Abbildung 1: Unser Darm kann mehr als nur verdauen. Er beeinflusst viele Abläufe in unserem Körper und stärkt Immunsystem, Nervensystem und Hormone gleichermaßen.

Die Bedeutung des Darms und damit auch der Darmgesundheit wird immer bekannter und populärer. Doch warum ist das so?

Der Darm dient lange nicht nur der Verdauung unserer Nahrung und der Nährstoffaufnahme. Er ist für vieles mehr zuständig und beeinflusst viele weitere Abläufe in unserem Körper. So hat der Darm unter anderem einen Einfluss auf unser Immunsystem, Nervensystem und unser gesamtes Hormonsystem. Kein Wunder also, dass das Thema der Darmgesundheit im Gesundheitssektor immer populärer wird.

Unser Darm wird von vielen Mikroben besiedelt. Unzählige und verschiedenste Arten von Mikroben befinden sich vor allem im Dickdarm. Die Gesamtheit dieser in unserem Darm lebenden Bewohner wird als Darmmikrobiota oder Darmflora bezeichnet. Sie bildet eine Schutzebene und wird ergänzt durch weitere Schutzebenen – die Darmschleimhaut und das Darm-assoziierte Immunsystem.

Einige Erkrankungen können mit der Darmmikrobiota in Zusammenhang gebracht werden. Zu nennen sind hier sowohl chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Übergewicht und Adipositas, aber auch Diabetes mellitus, Autoimmunerkrankungen, Allergien, Asthma, Neurodermitis und andere Hauterkrankungen, Migräne, M. Alzheimer und Depressionen. Sogar bestimmte Charaktereigenschaften können mit der Darmmikrobiota zusammenhängen.

Folglich hat der Darm Einfluss auf viele physiologische Prozesse und Organe. Der Darm kann also als ein wesentliches Schlüsselelement für die ganzheitliche Gesundheit betrachtet werden. Im Folgenden finden Sie 10 Tipps, wie Sie die Gesundheit dieses wichtigen Organs stärken können!

1. Iss Dich gesund! - Ballaststoffreiche und ausgewogene Ernährung

Die Basis für einen gesunden Darm bildet eine ausgewogene und möglichst vielfältige Ernährungsweise, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen ist. Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit besonders zuträglich, da sie die Darmbewegung regulieren und den Stuhl andicken.

Die in Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe können von unserem Dünndarm nicht verdaut werden und gelangen so unverdaut in den Dickdarm. Dort binden sie Wasser und quellen. Das erhöht das Stuhlvolumen, wodurch die Verweildauer des Stuhls im Darm verkürzt wird. Der Grund hierfür ist die Anregung der Darmbewegung durch Druck auf die Darmwand. Durch eine Erhöhung des Stuhlvolumens wird also vermehrt und schneller Druck auf die Darmwand ausgeübt und der Stuhl weiter transportiert bis er dann schließlich ausgeschieden wird. Besonders ballaststoffreich sind pflanzliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Gemüse, Nüsse und Saaten. Wichtig ist hier darauf zu achten, welche ballaststoffreichen Lebensmittel Sie gut vertragen und Ihnen gut bekommen.

2. Lass die Mikroben toben! Geben Sie ihnen Futter mit präbiotischen Lebensmitteln

Abbildung 2: Präbiotische Lebensmittel fördern das Wachstum guter Darmbakterien. Die Darmmikrobiota wird dadurch in ihrer Diversität und Stabilität gefestigt.

Präbiotische Lebensmittel sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die für eine gesunde Entwicklung der Darmkeime sorgen, indem diese das Wachstum und die Aktivität guter Darmbakterien steigern. Durch die Unverdaulichkeit der Präbiotika gelangen diese unverdaut in den Dickdarm, wo sie den dort lebenden guten Darmbakterien als Nahrung dienen. Beim Abbau der Präbiotika entstehen neue gesundheitsfördernde Substanzen, wie beispielsweise kurzkettige Fettsäuren. Diese dienen als Energiequelle für unsere Darmschleimhautzellen und senken den pH-Wert im Darm. Dies führt zu einem Milieu, das schädliche Darmbakterien verdrängt. Die Darmmikrobiota wird somit in ihrer Diversität und Stabilität gefördert. Die entstandenen kurzkettigen Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend.

Jetzt ist wichtig zu wissen: Was sind präbiotische Lebensmittel und wo bekomme ich diese her?

Die meisten Präbiotika gehören zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe. Zu nennen ist hier Inulin, das in Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Artischocken, Chicorée und Süßkartoffeln enthalten ist. Weitere Präbiotika sind Fructooligosaccharide, die in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel und Bananen enthalten sind. Galactooligosaccharide wiederum sind zum Beispiel in grünen Erbsen, Linsen, Kidney-Bohnen und Kichererbsen enthalten und stellen eine weitere Gruppe der Präbiotika dar. Die in Algen, Pilzen, Seetang und Hafer enthaltenen Beta-Glucane sind ebenfalls präbiotisch wirkende Verbindungen. Polyphenole wirken ebenfalls präbiotisch und sind zum Beispiel in Heidelbeeren enthalten. Weitere Lebensmittel mit denen Sie Ihre Zufuhr an Präbiotika erhöhen können sind Flohsamenschalen, Akazienfasern oder Erdmandeln.

Kennen Sie schon resistente Stärke? Diese entsteht, wenn Sie stärkehaltige Lebensmittel, wie gekochten Reis, Kartoffeln oder auch Nudeln abkühlen lassen. Dadurch wird ein Teil der Stärke in resistente Stärke umgewandelt, die Ihr Körper zwar nicht mehr als Energiequelle nutzen kann, Ihren guten Darmbakterien jedoch als Nahrung dienen. So sparen Sie nicht nur ein paar Kalorien sondern tun Ihrem Darm auch noch etwas Gutes! Übrigens bleibt die resistente Stärke auch enthalten, wenn Sie die abgekühlten Lebensmittel erneut erhitzen.

3. Probiotika – Bakterien, die für Ihre Gesundheit arbeiten

Darum sollten Sie probiotische Lebensmittel, wie beispielsweise fermentiertes Gemüse, Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha oder Miso in Ihren Speiseplan einbauen:

Früher wurde das Fermentieren dazu genutzt, Lebensmittel haltbar zu machen. Damals wie heute werden dafür bestimmte Bakterienarten verwendet, die den Fermentationsprozess einleiten und dann mit dem fermentierten Lebensmittel aufgenommen werden. Die darin enthaltenen Bakterien kommen als lebende Mikroorganismen in den Darm und siedeln sich dort an. Sie dienen dann neben den körpereigenen Bakterien als „gute Darmbakterien“ und fördern eine gesunde Darmmikrobiota. Probiotika haben einen positiven Einfluss auf das Immunsystem, unterstützen die schützende Barrierefunktion des Darms und stehen den „schlechten Darmbakterien“ entgegen.

Heutzutage wird auch noch fermentiert, jedoch wird bei der industriellen Herstellung das Produkt danach oftmals wieder erhitzt, wodurch auch die in dem Lebensmittel enthaltenen guten Bakterien abgetötet werden. Wenn Sie also ein probiotisches Lebensmittel kaufen möchten, ist es wichtig darauf zu achten, dass dieses nicht erhitzt/nicht pasteurisiert wurde. Alternativ können Sie es auch selbst mit Fermentieren versuchen. (In dem Buch: „Meine vegane Speisekammer“ von Sylwia Gervais finden Sie beispielsweise viele Rezeptvorschläge zum Fermentieren).

Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel sind viele Präparate mit Probiotika auf dem Markt. Ein wahlloser Einsatz von Probiotika-Präparaten ist nicht unbedingt zu empfehlen. Sinnvoll eingesetzt in Absprache mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten nach einer detaillierten Stuhlanalyse, können diese jedoch eine gute Unterstützung für eine gesunde Darmmikrobiota sein.

4. Wasser – unser Lebenselixier

Abbildung 3: Wasser ist ein echter Lebensspender – für uns und unsere Darmflora.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser und ungesüßte Kräutertees) trägt ebenfalls zu Ihrer Darmgesundheit bei. Ihr Darm benötigt Wasser für die Quellung der Ballaststoffe. Mithilfe von Wasser kann voluminöser und weicher Stuhl gebildet werden, der sich leichter durch den Darm mit all seinen Verschlingungen transportieren lässt. Wasser unterstützt zudem die Nährstoffaufnahme, indem es den Verdauungsenzymen als Trägerflüssigkeit und den Nährstoffen als Transporthilfe dient. Auch die Darmschleimhaut benötigt Wasser um ihre Schutzfunktion erfüllen zu können. Hierbei wird Wasser für die Schleimbildung benötigt.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Darmbewegung, fördert die Verdauung, hat positive Auswirkungen auf die Darmmikrobiota und hilft dabei Schadstoffe auszuscheiden. Trinken Sie also ausreichend Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Dabei wird Erwachsenen eine tägliche Trinkmenge von zwei bis drei Litern empfohlen. Wichtig ist hierbei, sportliche Aktivität oder Dinge wie Saunabesuche miteinzuberechnen und gegebenenfalls die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen.

5. Kauen als Paradedisziplin – Richtig essen

Nicht nur das „Was“, sondern auch das „Wie“ ist bei der Nahrungsaufnahme wichtig. Richtig zu essen hat dabei einen großen Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Durch richtiges und intensives Kauen wird die Produktion von enzymhaltigem Speichel erhöht und somit die Verdauung der Kohlenhydrate im Mund verbessert. Durch gutes Kauen kommt es zudem zu weniger Gärprozessen im Darm und damit zu weniger Blähungen und Bauchschmerzen. Die Verweildauer des Nahrungsbreis im Verdauungstrakt verkürzt sich und die Nähr- und Vitalstoffe aus den Lebensmitteln können besser verwertet werden. Außerdem setzt Ihr Sättigungsgefühl schneller ein, wenn Sie ausreichend und gut kauen.

Nehmen Sie sich Zeit beim Essen. Nutzen Sie dabei alle Sinne und genießen Sie achtsam Ihre Mahlzeit. Damit das Gelingen kann, vermeiden Sie Ablenkungen, wie Smartphones oder Fernsehen während des Essens.

6. Machen Sie auch mal Pause – Wie Verdauungspausen die Darmgesundheit stärken

Geben Sie Ihrem Darm Zeit zwischen den Mahlzeiten, um zu arbeiten und sich von kurzzeitig sehr arbeitsintensiven Phasen zu erholen. Für Ihren Darm sind Pausen unabdingbar, da nur in Phasen ohne Arbeit Reinigungs- und Reparaturarbeiten möglich sind. Der Darm braucht Zeit ohne Nahrungsaufnahme, um sich neu zu sortieren und zu regenerieren, damit er danach wieder bereit ist, seinen Aufgaben bei der nächsten Nahrungsaufnahme nachzugehen.

Die Regeneration führt zu einer Stärkung der Barrierefunktion des Darms. Ständiges Essen überfordert Ihren Darm. Essenspausen sind außerdem für die Regulierung des Blutzuckerspiegels notwendig und fördern eine gesunde Darmmikrobiota.

7. Schlafen Sie sich aus!

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus steuert den zirkadianen Rhythmus und dieser wiederum steuert einige Körperprozesse, so auch die Darmfunktion. Die Schlafqualität und der Schlaf-Wach-Rhythmus hat Einfluss auf die Bewegungsfähigkeit des Darms, die Darmmikrobiota und Entzündungsreaktionen. Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität haben also jede Menge Vorteile für unsere Darmgesundheit.

Die Synchronisation mit dem zirkadianen Rhythmus wird gefördert, die Regeneration der Darmzellen verbessert und Entzündungen und Dysbalancen wird entgegengewirkt. Sie dürfen also gerne richtig gut schlafen! Achten Sie hier auf Ihre Schlafhygiene!

8. Atmen Sie tief durch – Entspannung und Stressmanagement

Abbildung 4: Gutes Stressmanagement und regelmäßige Entspannung wirken entzündungshemmend im Darm.

Ein Ereignis jagt das nächste, wir haben das Gefühl nicht allem gerecht werden zu können, verlangen mehr zu leisten und das besser… Wir alle kennen es, wenn wir mal so richtig gestresst sind.

Und genau das hat Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Wir schütten jede Menge Stresshormone aus, die dazu führen, dass unsere Darmbarriere geschwächt und die Durchblutung des Darms reduziert wird. Stress wirkt inflammatorisch, also pro-entzündlich, auch im Darm. Stress lässt sich nicht vermeiden. Wichtig ist also, wie Sie mit Stress umgehen.

Ihr Darm wird Ihnen ein gutes Stressmanagement und Entspannung danken! Welche Techniken Sie nutzen, ist dabei nicht wichtig. Wichtig ist, dass es Ihnen guttut und Sie entspannt! Egal ob Yin-Yoga, Spazieren, Journaling, Atemtechniken, Meditieren, Saunieren oder etwas anderes ..

9. Kommen Sie in Bewegung!

Regelmäßige Bewegung und Sport hält Sie fit und gesund! Doch mit Bewegung regen Sie nicht nur den Stoffwechsel sondern auch die Darmaktivität an. So erhöht Bewegung die Durchblutung des Darms und wirkt sich positiv auf die Diversität und die Zusammensetzung der Darmmikrobiota aus. Bewegung beugt Dysbalancen vor, unterstützt das Immunsystem und fördert die Barrierefunktion. Regelmäßige körperliche Betätigung wirkt Entzündungen entgegen und hat einen Einfluss auf unser Hormonsystem. Beispielsweise unterstützt eine körperliche Fitness das Gleichgewicht der Hormone, die an der Regulation des Appetits und des Sättigungsgefühls beteiligt sind – Leptin und Ghrelin.

Bewegung hat also jede Menge Vorteile für Ihren Darm und Ihre gesamte Gesundheit! Noch besser ist Bewegung, die Ihnen Freude bereitet. Sport und Bewegung kann dabei auch ein Tool im Bereich Stressmanagement sein. So können Sie gleich zwei Vorteile vereinen.

10. Vorsicht giftig! – Das sollten Sie vermeiden

Natürlich wissen Sie bereits, dass Zucker nicht gesund ist. Doch wie hängt der Zuckerkonsum mit der Darmgesundheit zusammen? Durch Zuckerkonsum wird die Leistungsfähigkeit des Immunsystems beeinträchtigt. Ein Grund hierfür ist, dass Zucker die Zerstörung der Darmflora fördert. Eine gesunde Darmflora benötigen Sie aber für die Aufnahme von ausreichend Mikronährstoffen. Gleichzeitig lieben pathogene - also krankmachende - Bakterien, Pilze und Parasiten Zucker und ernähren sich davon. Sie können sich also besser vermehren, wenn viel Zucker im Körper ist.

Gleichzeitig wird unser Immunsystem durch den Zuckerkonsum geschwächt. Hinzu kommt, dass Zucker keine essenziellen Mikronährstoffe enthält und deshalb zur Verstoffwechselung die benötigten Stoffe aus den im Körper vorhandenen Vorräten entnommen werden müssen. Das ist also keine gute Kombination! Versuchen Sie Ihren Zuckerkonsum gering zu halten. Natürlich darf es auch mal ein Stück Ihrer Lieblingsschokolade sein, vielleicht einfach nicht jeden Tag und nicht in größeren Mengen.

Es ist nicht nur wichtig, den Konsum offensichtlich stark zuckerhaltiger Lebensmittel einzuschränken. Viele industriell stark verarbeitete Produkte enthalten sehr viel Zucker, aber auch viele weitere schädliche Substanzen, wie Transfettsäuren, Zusatz- und Konservierungsstoffe. Industriell hoch verarbeitete Produkte sollten Sie Ihrem Darm und Ihrer Gesundheit zuliebe am besten ganz aus Ihrem Speiseplan streichen oder zumindest auf ein Minimum beschränken!

Fazit

Sie merken also – unser Darm ist ein faszinierendes Organ, das wir mit unserer Lebensweise und einfachen Angewohnheiten vielseitig unterstützen können. Ein gesunder Darm ist eine gute Basis für einen gesunden Körper. Haben Sie schon angefangen sich liebevoll um Ihren Darm zu kümmern? Viel Spaß beim Ausprobieren, was Ihnen und Ihrem Darm gut tut!

Biografisches

Vivian Zajac ist studierte Gesundheitspädagogin (B.Sc.) und Heilpraktikeranwärterin mit einem besonderen Fokus auf ganzheitliche Gesundheit und Prävention. In einer Fortbildung zur Darmgesundheitsberaterin widmete sie sich 2022 ihrem Herzensthema Darmgesundheit. Auch in ihrer Freizeit beschäftigt sie sich intensiv mit Themen rund um Gesundheit, Naturheilkunde und Biohacking, eignet sich Wissen an und probiert selbst immer wieder Neues aus. Dabei sind Methoden wie Breathwork, Eisbaden, Kraftsport, gesunde Ernährung und eine möglichst optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ein fester Bestandteil ihres Lebens. Vivian Zajac liebt es nicht nur ihre eigene Gesundheit immer weiter zu optimieren sondern auch ihr Wissen und ihre Begeisterung – sowohl im privaten als auch beruflichen Kontext – weiterzugeben. Dabei ist für sie eine ganzheitliche Betrachtung des Menschen essenziell.

Literatur

Einleitung:

Bierbach E. Naturheilpraxis Heute Lehrbuch und Atlas. 13 Verdauungstrakt 579-641. 6. Auflage 2019. Elsevier GmbH.

Bischoff S. Das intestinale Mikrobiom – wie es uns Menschen beeinflusst. Endo-Praxis. 2017 May; 33(02):85-9.

Enders G. Darm mit Charme – Alles über ein unterschätztes Organ. 17. Auflage 2024.Ullstein Buchverlage GmbH. 153-270

Johnson KVA. Gut microbiome composition and diversity are related to human personality traits. Hum Microb J 2020; DOI: 10.1016/j.humic.2019.100069. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2452231719300181?via%3Dihub Zugriff am 08.10.2024

Kim N. et al. Correlation between gut microbiota and personality in adults: A cross-sectional study. Brain Behavior and Immunity 2018; 69: 374-385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29278751/ Zugriff am 09.10.2024

Mayer EA. Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nat Rev Neurosci. 2011 Jul 13;12(8):453-66. doi: 10.1038/nrn3071. PMID: 21750565; PMCID: PMC3845678. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845678/ Zugriff am 08.10.2024

Zielinski J. „Superkomplex“ Mikrobiom. Ernährung & Medizin. 2023; 38:179-183. Thieme.

Zu Tipp 1:

Bolte LA, Vich Vila A, Imhann F, Collij V, Gacesa R, Peters V, Wijmenga C, Kurilshikov A, Campmans-Kuijpers MJE, Fu J, Dijkstra G, Zhernakova A, Weersma RK. Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome. Gut. 2021 Jul;70(7):1287-1298. DOI: 10.1136/gutjnl-2020-322670. https://gut.bmj.com/content/70/7/1287 Zugriff am 08.10.2024

Conlon MA, Bird AR. The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients 2014; 7: 17-44 DOI: 10.3390/nu7010017. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/1/17 Zugriff am 08.10.2024

Zu Tipp 2:

Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET). Resistente Stärke: Ein verborgener Verbündeter der Darmgesundheit. 2024. https://fet-ev.eu/resistente-staerke/ Zugriff am 10.10.2024

Gervais S. Meine vegane Speisekammer – Gesunde Vorräte einfach selbst machen. 2022. Hölker Verlag. S. 72 ff.

Macfarlane GT, Steed H,  Macfarlane S, Bacterial metabolism and health?related effects of galacto?oligosaccharides and other prebiotics, Journal of Applied Microbiology, Volume 104, Issue 2, 1 February 2008, Pages 305–344, https://doi.org/10.1111/j.1365-2672.2007.03520.x https://academic.oup.com/jambio/article/104/2/305/6718888?login=false Zugriff am 08.10.2024

Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, et al. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. British Journal of Nutrition. 2010;104(S2):S1-S63. doi:10.1017/S0007114510003363 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/prebiotic-effects-metabolic-and-health-benefits/F644C98393E2B3EB64A562854115D368 Zugriff am 08.10.2024

Wang S, Xiao Y, Tian F, Zhao J, Zhang H, Zhai Q, et al. Rational use of prebiotics for gut microbiota alterations: Specific bacterial phylotypes and related mechanisms. Journal of Functional Foods. 2020 Mar;66:103838. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464620300621 Zugriff am 09.10.2024

Zu Tipp 2 und Tipp 3:

Bengmark S. Integrative medicine and human health - the role of pre-, pro- and synbiotics. Clin Transl Med. 2012 May 28;1(1):6. doi: 10.1186/2001-1326-1-6. PMID: 23369440; PMCID: PMC3552567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3552567/ Zugriff am 08.10.2024

Bischoff SC, Köchling K. Pro- und Präbiotika. Aktuelle Ernährungsmedizin 2012; 37(05): 287-306. Thieme

Douglas LC, Sanders ME. Probiotics and prebiotics in dietetics practice. J Am Diet Assoc. 2008 Mar;108(3):510-21. doi: 10.1016/j.jada.2007.12.009. Erratum in: J Am Diet Assoc. 2008 Aug;108(8):1381. PMID: 18313433. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313433/ Zugriff am 08.10.2024

Markowiak P, ?li?ewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017 Sep 15;9(9):1021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/ Zugriff am 09.10.2024

Zu Tipp 3:

Maftei NM, Raileanu CR, Balta AA, Ambrose L, Boev M, Marin DB, et al. The Potential Impact of Probiotics on Human Health: An Update on Their Health-Promoting Properties. Microorganisms. 2024 Jan 23;12(2):234. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10891645/ Zugriff am 09.10.2024

Zu Tipp 4:

Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg, Water, hydration, and health, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 8, 1 August 2010, Pages 439–458, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ Zugriff am 08.10.2024

Vanhaecke T, Bretin O, Poirel M, Tap J. Drinking water source and intake are associated with distinct gut  microbiota signatures in US and UK populations. The Journal of Nutrition, Volume 152, Issue 1, January 2022, Pages 171-182 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8754568/ Zugriff am 8.10.2024

Zu Tipp 5:

Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:88-96. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.07.017. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26188140. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300317?via%3Dihub Zugriff am 09.10.2024

Zu Tipp 6 und Tipp 7:

Alexandre Martchenko, Sarah E Martchenko, Andrew D Biancolin, Patricia L Brubaker, Circadian Rhythms and the Gastrointestinal Tract: Relationship to Metabolism and Gut Hormones, Endocrinology, Volume 161, Issue 12, December 2020, bqaa167, https://doi.org/10.1210/endocr/bqaa167 https://academic.oup.com/endo/article/161/12/bqaa167/5909225?login=false Zugriff am 08.10.2024

Zu Tipp 8:

Enders G. Darm mit Charme – Alles über ein unterschätztes Organ. 17. Auflage 2024.Ullstein Buchverlage GmbH. S. 141 ff.

Zu Tipp 9:

Min L, Ablitip A, Wang R, Luciana T, Wei M, Ma X. Effects of Exercise on Gut Microbiota of Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Apr 5;16(7):1070. doi: 10.3390/nu16071070. PMID: 38613103; PMCID: PMC11013040.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11013040/ Zugriff am 08.10.2024

Monda V, Villano I, Messina A, Valenzano A, Esposito T, Moscatelli F, Viggiano A, Cibelli G, Chieffi S, Monda M, Messina G. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. DOI: 10.1155/2017/3831972. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357536/ Zugriff am 08.10.2024

Zu Tipp 10:

Satokari R. High intake of sugar and the balance between pro- and anti-inflammatory gut bacteria. Nutrients 2020; 12: 1348 DOI: 10.3390/nu12051348. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1348 Zugriff am 09.10.2024

Martinez JE, Kahana DD, Ghuman S, Wilson HP, Wilson J, Kim SCJ, Lagishetty V, Jacobs JP, Sinha-Hikim AP, Friedman TC. Unhealthy Lifestyle and Gut Dysbiosis: A Better Understanding of the Effects of Poor Diet and Nicotine on the Intestinal Microbiome. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Jun 8;12:667066. doi: 10.3389/fendo.2021.667066. PMID: 34168615; PMCID: PMC8218903. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8218903/ Zugriff am 09.10.2024 (auch zu Tipp 1 und Tipp 9)

Literaturempfehlungen:

Enders G. Darm mit Charme – Alles über ein unterschätztes Organ. 17. Auflage 2024.Ullstein Buchverlage GmbH.

Hasler G. Die Darm-Hirn-Connection. 2020. Klett-Cotta.

Katz SE. The art of fermentation – an in-depth exploration of essential concepts and processes from around the world. 2012. Chelsea: Chelsea Green Publishing.